Puede que las conozcas por el sushi o como un ingrediente misterioso en tiendas especializadas. Sin embargo, las algas, también conocidas como las «verduras del mar», están ganando cada vez más protagonismo en nuestras cocinas, y por muy buenas razones.
Lejos de ser un alimento exótico, son organismos acuáticos increíblemente versátiles, repletos de nutrientes y con un característico sabor umami que puede transformar cualquier plato.
¿Qué son las algas y por qué están ganando protagonismo en la cocina?
Las algas son organismos acuáticos, principalmente marinos, que realizan fotosíntesis y no tienen raíces, tallos ni hojas verdaderas. Pueden variar desde microalgas microscópicas hasta grandes macroalgas visibles, como las que se encuentran en las costas (nori, wakame, kombu, espirulina, etc.).
En los últimos años han ganado protagonismo en la cocina principalmente por su valor nutricional, sabor umami y la versatilidad culinaria.
A continuación, te presentamos una guía definitiva para que pierdas el miedo a este tesoro marino y empieces a disfrutar de todos sus beneficios.
Propiedades nutricionales de las algas comestibles
Las algas son densas a nivel nutricional, esto quiere decir que tiene una concentración elevada de nutrientes. Integrarlas en tu dieta, incluso en pequeñas cantidades, puede aportar grandes beneficios para tu salud.
Fuente natural de yodo, hierro y calcio
Las algas son especialmente altas en minerales.
- Son una de las fuentes naturales más ricas en yodo, un mineral clave para la salud de la tiroides y la regulación del metabolismo.
- Aportan cantidades significativas de calcio, magnesio, potasio, cobre y hierro.
- Gracias a su perfil, son candidatas ideales para ayudar a prevenir deficiencias de hierro y vitamina B12. Ojo, el hierro de fuentes vegetales tiene una digestibilidad algo menor a otras fuentes animales de hierro.
Ricas en fibra y bajas en calorías
Son el aliado perfecto para una dieta equilibrada.
- Su contenido de fibra puede suponer entre el 36 % y el 60 % de su peso seco, lo que favorece el tránsito intestinal y proporciona una gran sensación de saciedad.
- Al ser bajas en grasas y calorías, son una opción nutritiva para quienes buscan mantener o reducir su ingesta energética sin renunciar a los nutrientes.
Aporte de proteínas vegetales y antioxidantes
Especialmente las microalgas como la chlorella y la espirulina, son una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
La mayoría de algas destacan por ser ricas en vitaminas antioxidantes, sobre todo las vitaminas C y E, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y a fortalecer el sistema inmunitario.
Beneficios para el sistema digestivo y metabólico
- La gran cantidad de fibra soluble e insoluble que aportan favorece una microbiota intestinal equilibrada.
- Contienen compuestos bioactivos como los fucoidanos, que tienen efectos prebióticos al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas.
- A nivel metabólico, las algas ayudan a regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre, favoreciendo el control del peso corporal y la salud cardiovascular. Esto se debe a que la fibra que presentan “amortigua” la carga glucémica de la receta.
Tipos de algas más utilizadas en la alimentación
Cada alga tiene su propia «personalidad», sabor y uso ideal en la cocina. Aquí te presentamos las más comunes para que empieces a experimentar.
Alga nori: la más conocida por el sushi
Es la más conocida gracias al sushi. Se trata de un tipo de alga roja (pese a que tiene un aspecto oscuro) con un alto contenido en proteínas y vitaminas A, C, K y B12. Además de su uso en rollos de sushi, es cada vez más popular en formato de snacks, copos o crackers.
Alga wakame: ideal para sopas y ensaladas
Es un tipo de alga parda, es un clásico de la cocina asiática, la puedes reconocer por su color verdoso. Es rica en calcio, magnesio y compuestos antioxidantes como la fucoxantina. Tiene una textura suave y es perfecta para rehidratar y añadir a la sopa de miso o a ensaladas frías con sésamo.
Alga kombu: rica en umami y perfecta para caldos
El alga kombu es famosa por ser la base del dashi, un calco muy conocido en la cocina japonesa. Es rica en yodo y ácido algínico, que ayuda a mejorar la digestión. Un truco genial es añadir un trozo del alga al agua de cocción de las legumbres para ablandarlas y potenciar su sabor.
Alga dulse: sabor intenso y muy versátil
Esta alga roja es increíblemente versátil. Es rica en proteínas, hierro y potasio. Cuando se tuesta o se saltea, adquiere un sabor intenso y ahumado que recuerda al bacon, lo que la hace muy popular en recetas veganas. También se vende en copos para espolvorear sobre tostadas, cremas o ensaladas.
Espagueti de mar: alternativa vegetal con textura único
Como su nombre indica, su forma alargada la convierte en una alternativa ideal a la pasta tradicional. Esta alga parda es rica en fibra, vitaminas y minerales. Una vez rehidratada, se puede saltear con ajo y aceite o incorporar en platos directamente en recetas frescas.
¿Cómo cocinar con algas? Formas de preparación y consejos
Cocinar con algas es mucho más fácil de lo que parece. Aquí tienes algunos consejos para perderles el miedo:
Secas, frescas o en copos: cómo elegir y rehidratar
Las más comunes son las secas, que solo necesitan unos minutos de remojo en agua para rehidratarse. Las frescas son menos habituales y se usan directamente tras lavarlas. Los copos o el polvo son la forma más sencilla: se espolvorean directamente como si fueran una especia.
Cantidad recomendada y precauciones en su consumo
Un poco cunde mucho. Se recomienda un consumo de 5-10 gramos de alga seca al día para obtener sus beneficios sin excederse en el consumo de yodo.
Trucos para integrarlas en platos diarios sin cambiar el sabor
- Añade copos de dulse o nori a tus sopas, cremas, ensaladas o batidos.
- Pica finamente wakame o espagueti de mar rehidratado y mézclalo con arroz o guisos.
- Usa un trozo de kombu al cocer legumbres o arroz para potenciar el sabor umami de forma sutil.
Recetas fáciles y deliciosas con algas
Aquí tienes cinco ideas sencillas para demostrar lo fácil que es disfrutar de las algas.
Ensalada de wakame y pepino con sésamo
Ingredientes:
- 5 g de wakame seca
- 100 g de pepino
- 5 g de semillas de sésamo tostado
- 15 ml de salsa de soja
- 15 ml de vinagre de arroz
- 5 ml de aceite de sésamo
Preparación:
Hidrata el alga wakame en agua fría hasta que recupere su textura. Escurre y mezcla con el pepino en rodajas finas. Añade las semillas de sésamo, la salsa de soja, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo. Sirve fresca.
Arroz integral con alga nori y verduras salteadas
Ingredientes:
- 80 g de arroz integral
- 150 g de verduras variadas (pimiento, zanahoria, calabacín)
- 2 g de alga nori tostada troceada
- 15 ml de salsa de soja
Preparación:
Cocina el arroz integral y reserva. Saltea las verduras hasta que estén tiernas y añade el alga nori troceada. Mezcla con el arroz y la salsa de soja.
Caldo miso con alga kombu y tofu
Ingredientes:
- 500 ml de agua
- 5 g de kombu
- 30 g de pasta de miso
- 100 g de tofu
- Cebollino picado al gusto
Preparación:
Hierve el agua con el alga kombu para hacer un caldo base y retira el alga kombu antes de que hierva. Añade la pasta de miso y el tofu en dados. Cocina a fuego lento y sirve con cebollino picado.
Tostadas con hummus y alga dulse en copos
Ingredientes:
- 60 g de pan integral (2 rebanadas)
- 50 g de hummus
- 1 g de copos de alga dulse
Preparación:
Tuesta el pan. Unta las tostadas con hummus y espolvorea los copos de dulse por encima.
Espaguetis de mar con ajo, aceite y limón
Ingredientes:
- 10 g de espagueti de mar
- 15 ml de aceite de oliva
- 5 g de ajo (1 diente)
- 15 ml de zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Hidrata el espagueti de mar. Saltéalo en aceite de oliva con ajo picado. Añade el zumo de limón, salpimenta y sirve.
¿Quiénes deben tener precaución con el consumo de algas?
A pesar de sus beneficios, es importante consumir algas con moderación y tener en cuenta ciertas precauciones:
- Problemas tiroideos: Las personas con hipertiroidismo deben moderar su consumo debido al alto contenido en yodo.
- Embarazo y lactancia: Se recomienda que las mujeres embarazadas o lactantes consulten con su médico antes de incluirlas de forma regular en su dieta. Pues un exceso de micronutrientes podría tener consecuencias negativas.
- Medicación: Pueden interactuar con anticoagulantes, por lo que es importante ser precavido.
- Metales pesados: Para minimizar la posible presencia de metales pesados, elige siempre algas de origen controlado y evita un consumo excesivo.
Conclusión: Las algas, un superalimento del mar para tu cocina diaria
Las algas son una fuente increíblemente rica en nutrientes, fibra y compuestos bioactivos que benefician nuestra salud digestiva, metabólica y cardiovascular. Su versatilidad y su delicioso sabor umami las convierten en el ingrediente ideal para enriquecer todo tipo de platos. Incorporarlas en tu alimentación es una forma sencilla de añadir nutrientes a tus recetas, siempre que se haga con moderación y atendiendo a las precauciones necesarias.
Bibliografía
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