La vitamina A es un nutriente esencial que juega un papel clave en la visión, la salud de la piel y el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Su déficit puede afectar desde la capacidad de ver en la oscuridad hasta aumentar el riesgo de infecciones.
En este artículo te contamos por qué es tan importante, sus principales beneficios y en qué alimentos puedes encontrarla.
¿Qué es la vitamina A y por qué es crucial para tu salud?
La vitamina A es un nutriente esencial liposoluble que incluye varios compuestos de origen animal y vegetal. Todos comparten una estructura similar basada en una cadena insaturada de tipo isoprenoide, y cumplen funciones fisiológicas similares en el cuerpo. Estos compuestos también se conocen como retinoides, y pueden ser de origen natural o sintético.
Podemos obtener vitamina A en la dieta de dos formas:
- A través de alimentos de origen animal, en su forma activa: retinol y sus derivados.
- A través de alimentos de origen vegetal, como provitamina A (carotenoides), que el cuerpo convierte en vitamina A según sus necesidades.
Los carotenoides son pigmentos de color amarillo a naranja que se encuentran en muchas frutas y verduras. Además de ser precursores de vitamina A, tienen propiedades antioxidantes. Algunos de los más conocidos son el β-caroteno, α-caroteno, luteína, licopeno y criptoxantina.
Beneficios clave de la vitamina A para el organismo
Los retinoides están involucrados en muchas situaciones patológicas: enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad, osteoporosis, enfermedades de la piel, cáncer, regulación de genes o embriogénesis.
Salud ocular: previene problemas como la ceguera nocturna
La retina es la parte del ojo encargada de captar la luz y enviar señales al cerebro. En ella, los bastones permiten ver con poca luz, mientras que los conos se encargan de la visión a todo color. Para que los bastones funcionen correctamente, necesitan rhodopsina, un pigmento formado por una proteína (opsina) unida a una forma activa de vitamina A llamada 11-cis-retinal.
Cuando hay déficit de vitamina A, se produce menos rhodopsina, lo que provoca ceguera nocturna (también llamada nictalopía). Esta condición puede mejorar al restablecer los niveles de retinol en sangre, aunque la recuperación total de la visión nocturna puede tardar semanas.
Sistema inmune: refuerza las defensas del cuerpo
La vitamina A también es fundamental para el sistema inmunológico. Ayuda a que las células T se transformen en células reguladoras, que son claves para evitar reacciones autoinmunes. Además, estimula la producción de interleucina 2 (IL-2), que favorece esa transformación celular.
En personas con deficiencia de vitamina A, el sistema inmune responde peor frente a infecciones como el sarampión o las parasitosis. Estas enfermedades se vuelven más graves y duran más si no se corrige el déficit rápidamente.
Salud de la piel: combate el envejecimiento y mejora la cicatrización
Los derivados de la vitamina A, como el ácido retinoico, ayudan a mantener en buen estado la piel y las mucosas. Por eso, los retinoides se usan en cremas cosméticas y suplementos nutricionales. Uno de los más comunes es el retinil palmitato, que se transforma en retinol tras ser absorbido por la piel.
También se utilizan carotenoides por sus efectos hidratantes y por su capacidad para proteger la piel del daño solar gracias a sus propiedades antioxidantes. Dietas ricas en carotenoides, especialmente β-caroteno, se han asociado con una mayor resistencia a la radiación UV.
Desarrollo celular y crecimiento: vital durante el embarazo y la infancia
Durante el embarazo y la lactancia, una ingesta adecuada de vitamina A es esencial para el crecimiento, el desarrollo y la salud a largo plazo del bebé. La cantidad que consume la madre afecta tanto a su propio estado nutricional como a la calidad de su leche y a la salud del niño.
Una dieta que aporte vitamina A de forma continua ayuda a mantener niveles estables en la madre y el bebé. Durante el embarazo, la vitamina A circulante es fundamental para el desarrollo del feto.
Importante: las mujeres que han sido tratadas con retinoides sintéticos deben evitar el embarazo durante un periodo prolongado después de finalizar el tratamiento (por ejemplo, tras usar isotretinoína, se recomienda esperar hasta 2 años). Sin embargo, en casos específicos y bajo control médico, su uso puede estar justificado.
En niños menores de 5 años con riesgo de deficiencia, la suplementación con vitamina A ha demostrado reducir la mortalidad. También se recomienda controlar los niveles de retinol en personas con enfermedades hepáticas o renales, alcoholismo o acné.
Función reproductiva: importancia para hombres y mujeres
En las mujeres, el ácido retinoico (forma activa de la vitamina A) regula la expresión de genes involucrados en el desarrollo de los folículos ováricos. Además durante el embarazo, apoya la diferenciación del endometrio, lo que facilita la implantación del embrión.
En los hombres, el ácido retinoico es esencial para que las células germinales inmaduras se diferencien en espermatozoides funcionales. Además es necesario para mantener la integridad del epitelio seminífero, donde ocurre la producción de esperma.
Una deficiencia severa puede causar infertilidad. En mujeres, puede alterar el ciclo menstrual y afectar al desarrollo fetal. En hombres, puede disminuir la calidad y la cantidad del esperma.
¿Cuáles son las fuentes naturales de vitamina A?
Alimentos ricos en vitamina A: zanahorias, espinacas y más:
En Europa, los alimentos que más contribuyen al consumo de β-caroteno son las zanahorias, las espinacas y los productos derivados del tomate. En el caso del β-criptoxanteno, las principales fuentes son frutas cítricas y sus zumos. Entre ellas se incluyen mandarinas, naranjas, minneolas y otras variedades similares.
Otras fuentes ricas en carotenoides son:
- Caquis, papaya, mango, albaricoques, pimientos rojos y chiles
- Espino amarillo, níspero, y algunas plantas medicinales y hierbas
- Aceites vegetales específicos y cereales
El contenido de carotenoides depende del color y madurez del alimento: cuanto más intenso y maduro, mayor es la cantidad de β-caroteno. En el caso de la fruta deshidratada, si se seca al sol, puede perder hasta el 90 % del contenido en carotenoides. En cambio, si se seca en máquina, se mantiene hasta un 70 %, lo mismo que si se cocina o se blanquea.
Diferencia entre vitamina A preformada y provitamina A
Una fuente importante de vitamina A es la forma preformada, presente exclusivamente en alimentos de origen animal. Destacan:
- Lácteos (mayor contenido si son enteros)
- Carne y derivados
- Huevos y pescado
- Hígado de animales como cerdo o aves, con concentraciones muy altas (decenas de miligramos por cada 100 g)
Por tanto, quienes consumen productos animales obtienen vitamina A ya activa, mientras que en los vegetales la consumimos como provitamina A (carotenoides), que el cuerpo debe convertir.
Vitaminas A de origen animal vs. vegetal
La absorción de vitamina A varía mucho según su origen:
- Los retinoides animales (como los ésteres de retinilo) se absorben casi por completo.
- Los carotenoides vegetales, en cambio, tienen una absorción mucho menor y más variable, dependiendo del alimento, del estado de salud intestinal y de la presencia de grasas en la dieta.
Por eso, aunque una dieta rica en frutas y verduras puede cubrir las necesidades, la biodisponibilidad es menor comparada con las fuentes animales.
¿Cuánto se necesita de vitamina A al día? Recomendaciones según edad y género
Recomendaciones según edad y género
Las recomendaciones de ingesta de vitamina A se expresan como equivalentes de actividad de retinol (RAE).
- 1 μg de retinol = 1 RAE
- 12 μg de β-caroteno = 1 RAE
- 24 μg de α-caroteno o β-criptoxanteno = 1 RAE
Valores recomendados:
- Bebés y niños pequeños: 400–500 RAE/día
- Hombres adultos: 900 RAE/día
- Mujeres adultas: 700 RAE/día
- Embarazadas: 770–800 RAE/día
- Mujeres lactantes: hasta 1300 RAE/día
Como hemos visto, durante el embarazo y la lactancia es especialmente importante asegurar un buen aporte, ya que influye directamente en el desarrollo del feto y en la salud del recién nacido.
¿Qué sucede si no consumes suficiente vitamina A?
Síntomas de deficiencia de vitamina A
El síntoma más característico de la deficiencia de vitamina A es la pérdida de visión nocturna. En casos graves y prolongados, puede producirse xeroftalmía (resequedad y queratinización del tejido ocular), que puede llevar a ceguera irreversible. Esta es una causa común de ceguera en países en desarrollo.
Otros síntomas incluyen:
- Anemia
- Desnutrición y pérdida de peso
- Piel seca y engrosada (queratinizada)
- Alteraciones en la fertilidad masculina (afecta la espermatogénesis)
- Mayor riesgo de infecciones e inflamaciones
- Lesiones nerviosas
Incluso si no hay síntomas evidentes, una deficiencia subclínica puede presentarse, especialmente en dietas pobres en vegetales y productos animales. Factores como el alcoholismo crónico también afectan negativamente el metabolismo y los niveles de vitamina A.
Consecuencias a largo plazo de la falta de vitamina A
La carencia mantenida en el tiempo puede tener efectos duraderos sobre la visión, el sistema inmunológico, la salud de la piel, el desarrollo infantil y la reproducción.
En mujeres embarazadas, aumenta el riesgo de complicaciones gestacionales y problemas en el desarrollo del bebé. En niños, puede comprometer su crecimiento y aumentar el riesgo de mortalidad.
Por suerte, una dieta equilibrada basada en frutas, verduras, productos animales y grasas saludables suele ser suficiente para mantener niveles óptimos de vitamina A sin necesidad de suplementación, incluso durante el embarazo.
¿Es posible consumir demasiada vitamina A?
La vitamina A, en todas sus formas (retinol, retinal, ácido retinoico y ésteres de retinilo), es liposoluble, lo que significa que se acumula fácilmente en el cuerpo, especialmente en el hígado y el tejido adiposo.
Esto tiene un lado positivo: si dejas de consumir vitamina A durante un tiempo, no aparecen síntomas de carencia de inmediato. Pero también tiene un lado negativo: el exceso se almacena y puede generar toxicidad.
A diferencia de las vitaminas hidrosolubles (que se eliminan rápidamente por la orina), la vitamina A se elimina más lentamente, a través del hígado (vía bilis) o los riñones. Por eso, pueden pasar meses hasta que se note una deficiencia si dejas de consumirla o hasta que se manifiesten los efectos de un exceso.
Riesgos de la sobredosis de vitamina A y cómo evitarlo
Una intoxicación por vitamina A puede ser aguda o crónica.
Toxicidad aguda
Suele ocurrir tras consumir cantidades muy elevadas en poco tiempo:
- Adultos: más de 500 mg/día
- Niños: más de 100 mg/día
- Lactantes: más de 30 mg/día
Estos umbrales bajan en personas con insuficiencia renal o alto consumo de alcohol.
Los síntomas incluyen:
- Náuseas, vómitos, dolor de cabeza
- Pérdida de apetito, irritabilidad, visión borrosa
- Caída del cabello, dolor muscular
- Somnolencia, confusión y alteraciones neurológicas
- Hemorragias e hipertensión intracraneal (pseudotumor cerebral)
También puede aparecer hipertrigliceridemia, uno de los efectos bioquímicos más comunes tras un exceso de retinoides.
Toxicidad crónica
Cuando el consumo excesivo se mantiene en el tiempo, los efectos son más severos:
- Destrucción ósea, hipotiroidismo, anemia, diarrea
- Sequedad y descamación de piel y mucosas
- Fatiga crónica, hepatomegalia, hipertensión portal
- Riesgo de cirrosis o fibrosis hepática
Además, los retinoides orales (como los usados en tratamientos para el acné) pueden causar:
- Labios agrietados, enrojecimiento, dolor de estómago
- Mareos, pérdida de coordinación
- Reducción de la producción de sebo y adelgazamiento epidérmico
- Alopecia, fisuras en los dedos y picor generalizado
En casos graves, puede desarrollarse el síndrome de ácido retinoico, que implica:
- Dificultad respiratoria aguda, derrames pleurales o pericárdicos
- Fiebre, aumento de peso repentino, edemas
- Riesgo de fallo multiorgánico
Tratamiento y prevención
La mejor manera de tratar una hipervitaminosis A es interrumpir el consumo de vitamina A.
- La mayoría de los síntomas desaparecen progresivamente
- Algunos efectos, como la descamación cutánea, pueden durar varios meses
- En casos de hipertensión intracraneal, se puede administrar acetazolamida
- La sequedad ocular se trata con colirios lubricantes
¿Cómo incorporar vitamina A en tu dieta diaria?
Puedes añadir vitamina A a tu alimentación a través de alimentos tanto de origen animal como vegetal. Las principales fuentes animales incluyen el hígado, los huevos y los productos lácteos enteros, que contienen vitamina A en su forma activa (retinol).
En el caso de las fuentes vegetales, apuesta por frutas y verduras de color naranja, rojo y verde oscuro, como zanahorias, batatas, calabaza, espinacas o mango, ricas en betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A según lo necesite.
Recuerda que siempre es mejor priorizar la alimentación y consultar con un profesional antes de suplementar.
Conclusión: La vitamina A, un nutriente esencial para tu salud
La vitamina A es clave para el sistema inmunológico, la salud visual, la piel y el buen funcionamiento celular. Incluirla en tu dieta de forma regular, variando las fuentes, te ayuda a mantener un estado de salud óptimo. A través de una alimentación equilibrada y consciente, puedes asegurarte de cubrir tus necesidades sin recurrir necesariamente a suplementos.
