La planificación nutricional en pruebas de ultradistancia en frío extremo requiere un enfoque diferente al utilizado en condiciones templadas. El organismo no solo debe cubrir el coste energético del ejercicio prolongado, sino también el elevado gasto termogénico necesario para mantener la homeotermia.
En este artículo analizamos:
- Cambios fisiológicos clave en frío extremo
- Alteraciones en la oxidación de sustratos
- Requerimientos energéticos reales en competición
- Estrategias nutricionales aplicables en consulta
- Errores frecuentes que comprometen el rendimiento
En este artículo se profundizará en los distintos cambios que suceden durante la práctica deportiva en condiciones gélidas o de alta montaña; se plantearán estrategias nutricionales acorde a dichos cambios, y se hará un breve repaso por los errores más típicos en competición
Procesos fisiológicos y adaptaciones homeostáticas en condiciones de frío extremo
La principal prioridad biológica durante la exposición al frío es el mantenimiento de la homeotermia, es decir, la temperatura corporal. En condiciones de suficiente frío, cuando este supera la producción de calor del organismo, se activan una cascada de respuestas neuroendocrinas destinadas a evitar la hipotermia.
Mecanismos de termogénesis y su impacto en el metabolismo
La termogénesis inducida por el frío, se puede dividir en dos mecanismos: el tiritamiento y la termogénesis no tiritante.
El tiritamiento consiste en contracciones involuntarias del músculo esquelético con muy poca eficiencia metabólica. Esto se traduce en que la mayor parte de la energía invertida en contraer esas fibras, se disipa en calor y no en movimiento per sé.
En este estudio que evaluó el impacto del frío en la oxidación de sustratos energéticos en reposo y durante la actividad, y del gasto metabólico basal, se vio como este último puede llegar a quintuplicarse.
Por otro lado, a nivel molecular, la termogénesis no tiritante ocurre en el tejido adiposo marrón (BAT). La liberación de norepinefrina estimula la activación de BAT y a su vez la lipólisis y glucólisis, permitiendo una mayor disponibilidad de flujo energético.
Cambios en la oxidación de sustratos
El frío extremo altera la jerarquía del uso de sustratos durante el ejercicio, pues desplaza la preferencia hacia los carbohidratos, específicamente la glucólisis no mitocondrial, el uso de glucógeno muscular. A esto cabe sumar el aumento en la demanda de glucosa proveniente del tiritamiento, en caso de darse.
Llegar a la competición habiendo maximizado las reservas de glucógeno muscular se torna como una prioridad mayor incluso que en normotermia.
De hecho en este artículo, el autor propone que la baja disponibilidad de glucógeno no solo precipita la fatiga periférica, sino que también desactiva el mecanismo de tiritamiento, dejando al deportista más vulnerable a la hipotermia.
Respuestas hemodinámicas y cardiovasculares
Otra de las respuestas fisiológicas más relevantes es la vasoconstricción periférica mediada por el sistema nervioso simpático. El objetivo es reducir el flujo sanguíneo en piel y tejidos superficiales en pro de mantenerlo en los órganos vitales.
Este suceso aumenta la resistencia vascular periférica y por tanto la presión arterial media. Además, esta redistribución del volumen sanguíneo hacia el núcleo corporal activa mecanorreceptores que envían una señal al sistema nervioso que interpreta como sobrecarga de fluidos.
Esta “sobrecarga” deriva en diuresis, aumentando la excreción urinaria; a lo que se suma sumar que el aire seco y frío aumenta la pérdida de agua por vía respiratoria durante la respiración.
Adaptaciones hematológicas y de transporte de oxígeno
En competiciones donde aparte del frío, se presentan condiciones de altitud, el organismo activa mecanismos de aclimatación para maximizar el transporte de oxígeno.
La altitud estimula la producción de eritropoyetina, buscando aumentar el hematocrito y así el transporte de oxígeno. Esto a nivel nutricional ya tiene una implicación en los requerimientos de hierro, que se abordarán más adelante.
Es común observar fenómenos de pseudoanemia dilucional, donde aún habiendo un aumento de la masa total de eritrocitos, el aumento en el volumen plasmático es mayor, resultando en una concentración relativa menor.
Cabe mencionar que durante el ejercicio intenso, aumentan los niveles de hepdicina, hormona peptídica que inhibe la absorción intestinal de hierro, en este caso de forma transitoria durante 3-6h post ejercicio. Esto aumenta la dificultad del abordaje nutricional en lo que a las reservar de hierro respecta.
Estrategias nutricionales
Requerimientos energéticos
Pese a que el aumento en los requerimientos energéticos es muy variable, es fundamental tener en cuenta que este se dará. Distintos estudios en personal militar reportan gastos energéticos diarios de >4000kcal/día durante expediciones a temperaturas bajo cero.
Una recomendación inicial podría ser aumentar en un 10-15% la ingesta energética total respecto a la que se haría en condiciones de normotermia y valorar la evolución con otros determinantes.
Distribución de macronutrientes
Atendiendo a que el uso de glucógeno muscular será el principal sustrato energético, llegar a la competición con los depósitos maximizados es fundamental. Esto implica que durante las 24-72h previas, la pauta nutricional debería priorizar la ingesta de carbohidratos sobre el resto de macronutrientes.
Aparte, dependiendo de las demandas de la competición, una recomendación puede rondar el consumo de 60-90g/h durante la misma. Aunque este aspecto es muy individual, ya que dependerá de la tolerancia del deportista, incluso del gasto energético total a cubrir.
El aporte de grasas a lo largo del día tiene un papel de gran importancia, ya que su densidad energética será de gran ayuda a la hora de solventar gastos energéticos muy altos. Como fuentes grasas, resulta conveniente priorizar poliinsaturadas como el omega 3, por su papel antiinflamatorio.
Micronutrientes clave
Hierro y vitamina C: asegurar una suficiente reserva de hierro antes de la competición es clave, por lo mencionado anteriormente. En pro de maximizar su absorción, combinar las tomas dietéticas con una fuente de vitamina C resulta de gran ayuda.
Vitamina B12 y Folatos: cruciales para la formación de glóbulos rojos. De hecho, niveles bajos de estos, se asocian con una menor síntesis de hemoglobina.
Hidratación: agua, carbohidratos y electrolitos
A pesar de una menor tasa de sudoración aparente, la deshidratación es un riesgo serio en condiciones de frío, debido a la diuresis inducida por la temperatura y a la pérdida respiratoria.
Resulta crucial un simple cálculo de la tasa de sudoración utilizando el peso corporal previo y posterior a la actividad; el peso de todo el líquido ingerido; y en caso de haber orinado, el peso de la micción.
Respecto a la ingesta de sodio, una recomendación general puede ser aumentarla hacia 600-1000mg/h, pudiendo llegar a ingestas superiores. Aparte de las pérdidas de sodio que se dan con el sudor, una concentración de sodio alta en la bebida deportiva ayudará a retener mayor cantidad de líquido y paliar la diuresis inducida por el frío; además de incrementar ligeramente la sensación de sed del deportista (favoreciendo la ingesta).
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PRUEBA INDYA GRATISErrores frecuentes en la gestión del frío en competición
Anorexia inducida por el frío
La exposición al frío puede suponer una pérdida de apetito por un aumento en los niveles de leptina, lo que dificulta aún más cubrir adecuadamente los requerimientos energéticos.
Aquí cobra especial importancia una adecuada planificación nutricional de la prueba, previa e intra competición.
Deshidratación y percepción de sed
Como se mencionaba en apartados anteriores, el frío puede suponer una disminución en la sensación de sed, lo que favorece la deshidratación.
Unos consejos para favorecer la ingesta de líquidos son:
- Utilizar bebidas calientes como té e infusiones acompañadas de carbohidratos
- Incrementar la concentración de sodio en la bebida deportiva
- Mantener el bidón pegado al cuerpo durante la práctica deportiva para evitar la pérdida de temperatura o la congelación.
Congelación de avituallamientos
Como se menciona en el apartado anterior, un buen consejo para evitar la congelación de los productos de consumo durante la competición, es calentarlos con el propio calor corporal. Si esta bebida de inicio ya está caliente, esto además favorecerá un mejor mantenimiento de la temperatura corporal.
Aumentar la concentración osmótica de la bebida también retrasará el tiempo de congelación, es decir, utilizar bidones con altas concentraciones de carbohidratos y sodio.
Respecto al uso de geles energéticos, utilizar algunos que lleven espesantes como la pectina ayudará también a retrasar la congelación por la misma razón.
