¿A quién no le apetece un buen fast food de vez en cuando? La buena noticia es que no hace falta renunciar al sabor ni a la comodidad para cuidarte. Ya seas deportista o simplemente quieras llevar una alimentación más saludable, estas 8 recetas fast food saludable te van a conquistar. Rápidas, sencillas y llenas de sabor, son perfectas para esos días en los que te apetece darte un capricho… pero sin descuidar tu alimentación.
¿Preparado para versionar tus clásicos favoritos con un toque saludable? ¡Vamos a ello!
¿Es posible comer fast food y mantener una alimentación saludable?
¡Sí, totalmente posible! El problema no es el fast food en sí, sino cómo se prepara y con qué ingredientes. Muchas veces asociamos este tipo de comida con excesos de grasas poco saludables, azúcares y sal, lo que nos lleva a comer raciones desproporcionadas.
Pero si eliges bien los ingredientes, cocinas de forma sencilla (a la plancha, al horno, al aire, etc.) y ajustas las cantidades, puedes disfrutar de platos sabrosos y fáciles que no solo te gusten, sino que también te nutran.
Así que, si te gusta este estilo de comida, no tienes que renunciar a él… ¡solo darle un giro saludable!
Cómo transformar tus platos de comida rápida en versiones nutritivas
Transformar el fast food en comida saludable no es magia, ¡es estrategia! Aquí tienes algunas claves sencillas para hacerlo:
- Cambia las frituras por cocciones más ligeras: horno, air fryer o sartén antiadherente con poco o nada de aceite.
- Elige proteínas de calidad: pollo, pavo, huevos, pescado o legumbres en lugar de embutidos o carnes procesadas.
- Aumenta la cantidad de vegetales: añade verduras frescas, asadas o en forma de guarnición a tus platos.
- Sustituye harinas refinadas por integrales: pan, base de pizza o wraps con mejor perfil nutricional.
- Controla las salsas: prepara tus propias versiones con yogur, aguacate, especias o aceite de oliva, evitando las industriales llenas de azúcares y grasas poco saludables.
Con estos pequeños cambios, puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas sin renunciar a tu salud ni a tus objetivos.
Recetas de fast food saludable fáciles y rápidas
1. Hamburguesa de lentejas y arroz con pan integral, aguacate, pepinos y brotes
Ingredientes
- Arroz 30 g
- Lentejas cocidas 60 g
- Aceite de oliva 5 g
- Pan integral 70 g
- Brotes de soja 10 g
- Pepino 40 g
- Aguacate 30 g
- Condimentos a gusto (recomendación:sal, pimienta, comino, orégano)
Elaboración
- Cuece el arroz en abundante agua durante 18-20 minutos (o puedes utilizar el de bote ya cocido)
- En un bol mezcla el arroz hervido y las lentejas cocidas
- Con un tenedor machaca los ingredientes hasta obtener una masa
- A esa masa añade los condimentos
- Una vez mezclados los ingredientes, dale forma de hamburguesa
- Cocina vuelta y vuelta la hamburguesa en la sartén
- Corta en láminas el pepino y el aguacate
- Corta el pan integral y añade la hamburguesa dentro del pan junto al aguacate, pepino y brotes
Información nutricional
- 503 KCAL de las cuales:
- 14% PROTEÍNAS – 17 g
- 63% HIDRATOS – 79g
- 23% GRASAS – 13g
Una gran alternativa a la hamburguesa de siempre.
Combinado arroz y lentejas conseguimos la complementación proteica en una misma ingesta, obteniendo todos los aminoácidos esenciales. El aguacate agrega grasas de buena calidad a tu plato.
También podrías optar por una hamburguesa casera de carne magra de ternera o pollo, y cambiar los vegetales agregados por los que más te gusten.
2. Pizza casera con base de coliflor y vegetales frescos
Ingredientes
- Coliflor 200 g
- Queso mozzarella 50 g
- Huevo crudo 60 g
- Clara de huevo 30 g
- Tomates cherry 80 g
- Espinacas 50 g
- Sal de mesa 2 g
- Aceite de oliva 5 g
- Albahaca fresca 5 g
Elaboración
- Precalienta el horno a 200ºC
- Lava, pica la coliflor y ponla en el micro unos 8 minutos para que se reblandezca
- Bate las claras junto al huevo entero y mezcla en un bol la coliflor picada (intenta escurrirla con ayuda de un paño para sacar toda el agua posible), la mitad del queso rallado y la sal.
- Extiende la mezcla en un papel vegetal en forma de masa de pizza
- Baja la temperatura del horno a 180º C y mete la masa unos 20 minutos. Ve controlando que se dore pero que no se queme
- Saca la masa del horno y añade por encima las hojas de espinacas lavadas y secas, los tomates cherry partidos por la mitad y la otra mitad del queso mozzarella rallado
- Métela en el horno 3-5 minutos más para gratinar el queso y retira del horno
Información nutricional
- 383 KCAL de las cuales:
- 28% PROTEÍNAS – 27 g
- 18% HIDRATOS – 17 g
- 54% GRASAS – 23 g
La pizza con base de coliflor es una alternativa a la pizza tradicional pero con muchos menos hidratos de carbono y aporte calórico. ¡Ideal para cuando estamos en un plan de descenso de peso!
3. Nuggets de pollo con rebozado de avena y patatas al horno
Ingredientes
- Pechuga de pollo 100 g
- Huevo crudo 60 g
- Aceite de oliva 5 g
- Sal de mesa 1 g
- Copos de avena 30 g
- Patata 100 g
- Condimentos a gusto (sal, pimienta, ajo, perejil)
Elaboración
- Trocea la pechuga en trozos y salpimienta al gusto
- Bate los huevos en un bol con ajo y perejil
- Pasa el pollo por el huevo, y reboza con los copos de avena
- Coloca en una bandeja apta para el horno
- Corta en gajos la patata y especia al gusto, ponlos en la bandeja apta para el horno
- Aplica un poco de aceite por encima
- Hornea durante 20 min a 180ºC
- Emplata y disfruta
Información nutricional
- 428 KCAL de las cuales:
- 33% PROTEÍNAS – 35 g
- 34% HIDRATOS – 36 g
- 34% GRASAS – 16 g
La avena también se puede utilizar para rebozar las carnes, es un cereal que aporta grandes cantidades de proteína y fibra. Puedes también agregar semillas al rebozado para aportar ese plus de grasas saludables.
4. Wrap de pollo y hummus
Ingredientes
- Tortita integral de trigo 40 g (puede ser de maíz o sin gluten)
- Hummus envasado 30 g
- Pechuga de pollo en lata al natural 58 g
Elaboración
- Dispón la fajita encima de una superficie
- Unta el hummus en el wrap
- Añade el pollo en lata escurrido
- Cierra el wrap y ¡listo!
Información nutricional
- 254 KCAL de la cuales:
- 33% PROTEÍNAS – 21 g
- 46% HIDRATOS – 29 g
- 21% GRASAS – 6 g
¿Se te ocurre una opción más rápida y fácil? ¡No hay excusa!
También puedes agregar vegetales crudos (tomate, lechuga, rúcula, zanahoria rallada) a la preparación para aportar más volumen, fibra y vitaminas a tu receta. Ésto ayudará a dar mayor saciedad.
Si tienes algo más de tiempo, puedes cocinar tú el pollo, salteado con los vegetales que más te gusten.
5. Papas “fritas” al horno con salsa de aguacate
Ingredientes
- Patata 200 g
- Condimentos a gusto (pimienta, sal, ajo en polvo, pimentón)
- Aceite de oliva 5 g
- Aguacate 50 g
- Queso fresco batido 0% 50 g
- Zumo de limón 20 g
Elaboración
- Lava y corta las patatas con la piel en forma de gajos
- Ponlas en un bol y añade por encima el aceite y los condimentos
- Con ayuda de una cuchara remueve todo hasta que las especias con las patatas se integren bien
- Colócalas en un papel vegetal y hornéalas a 180ºC unos 20 minutos (remueve a los 10 minutos para que no se peguen)
- Sube la temperatura del horno a 200ºC y cocina otros 5 minutos más
- En un cuenco pequeño mezcla el aguacate aplastado con un tenedor con el queso batido, zumo de limón y sal
- Emplata las patatas junto con la salsa de aguacate
Información nutricional
- 306 KCAL de las cuales:
- 12% PROTEÍNAS – 9 g
- 53% HIDRATOS – 40 g
- 36% GRASAS – 12 g
¿Hay comida más rica y versátil que la patata? Yo creo que no.
Sea cual sea tu objetivo puedes incluirla en tu plan, teniendo en cuenta la forma de preparación y adaptando las cantidades a tus necesidades.
6. Tacos saludables con carne magra y guacamole casero
Ingredientes
- Tortilla wrap de maíz 40 g
- Lomo de ternera 70 g
- Aceite de oliva 5 g
- Cebolla morada 40 g
- Tomates cherry 40 g
- Aguacate 25 g
- Limón con piel 20 g
- Pimiento rojo 40 g
- Pimiento verde 40 g
- Condimentos a gusto (sal, pimienta, perejil)
Elaboración
- Calienta una sartén antiadherente y saltea en ella con un chorrito de aceite los pimientos cortados en tiras con sal y pimienta
- Cuando la verduras estén blanditas, añade la ternera cortada en tiras y sube un poquito el fuego para que selle bien
- Corta en cubitos el aguacate y los tomates y pica la cebolla
- Antes de servir la tortita tuéstala un minuto vuelta y vuelta en una plancha, el microondas o el horno
- Pon la tortita en un plato y añade encima el aguacate, tomate, cebolla y el salteado de ternera con pimientos
- Por último dale sabor con un buen chorro de limón y el perejil picado. Cierra el taco y a comer
Información nutricional
- 301 KCAL de las cuales:
- 24% PROTEÍNAS – 18 g
- 37% HIDRATOS – 28 g
- 39% GRASAS – 13 g
¡Ahora ya sabes con qué comida deleitarás a tus amigos o tu pareja la próxima vez que los invites a comer!
7. Burrito de arroz integral, legumbres y vegetales
Ingredientes
- Berenjena 50 g
- Rúcula 10 g
- Pimiento rojo 50 g
- Zanahoria 50 g
- Cebolla 50 g
- Judía azuki cocida 25 g
- Aceite de oliva 5 g
- Arroz integral cocido 125 g
- Tortita wrap de trigo 40 g
- Garbanzo cocido envasado 25 g
- Condimentos a gusto (sal, pimienta, pimentón)
Elaboración
- Calienta el vasito de arroz integral durante 1 minuto al microondas
- Lava y trocea la cebolla, el pimiento y la zanahoria
- Saltea en una sartén con aceite de oliva la verdura hasta que esté pochada
- Lava y escurre las judías y los garbanzos. Luego añádelos a la sartén con las verduras
- Lava y corta la berenjena en rodajas
- Cocínala en una plancha caliente o sartén durante 1-2 minutos por cada lado
- Emplata todos los ingredientes en un plato o bol e incorpora la rúcula con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta
- Cocina en una sartén o plancha la tortita de trigo vuelta y vuelta
- Coloca los ingredientes dentro de la tortita y enróllala para dar forma al burrito.
Información nutricional
- 446 KCAL de las cuales:
- 11% PROTEÍNAS – 12 g
- 69% HIDRATOS – 77 g
- 20% GRASAS – 10 g
Excelente receta para aportar gran cantidad de carbohidratos de calidad, cargados de fibra, vitaminas y minerales.
8. Helado de queso batido, plátano y chocolate con frambuesas
Ingredientes
- Queso fresco batido 0% 75 g
- Cacao en polvo 0% 2 g
- Frambuesa 40 g
- Chocolate negro 70-85% 5 g
- Plátano 70 g
Elaboración
- Pon en el vaso de la batidora el queso batido, el cacao en polvo y el plátano (previamente congelado)
- Bate hasta que quede bien homogéneo
- Emplata en un bol y coloca por encima las frambuesas y el chocolate troceado
CONSEJO: Puedes añadir un poco de edulcorante o miel(según tu plan) si quieres un sabor más dulce
Información nutricional
- 179 KCAL de las cuales:
- 16% PROTEÍNAS – 7 g
- 74% HIDRATOS – 33 g
- 10% GRASAS – 2 g
¡¡Fliparás con esta receta el próximo verano!!
Puedes reemplazar el queso batido por yogur o bebidas vegetales.
Ventajas de preparar tu propia comida rápida saludable
- Sabes lo que comes
Controlas ingredientes, cantidades, calidad… y evitas ultraprocesados, azúcares ocultos o grasas innecesarias. - Ahorras dinero
Comer fuera a menudo sale caro. Cocinar en casa, incluso comida rápida, es mucho más económico. - Adaptas a tus necesidades
Si entrenas, si buscas perder grasa o ganar masa muscular… tú decides el enfoque nutricional. - Cuidas tu salud sin renunciar al sabor
Comer saludable no es aburrido. Hay mil formas de hacer recetas fáciles, rápidas y ricas. - Evitas el “picoteo desesperado”
Tener opciones listas o fáciles de preparar te salva de tirar de snacks poco saludables. - Fomentas el hábito y la planificación
Cuanto más lo haces, más rápido te vuelves. Prepararte tus comidas puede llevarte menos de 15 minutos.
Consejos para organizarte y tener fast food saludable siempre a mano
- Planifica tu menú semanal
Dedica unos minutos a pensar qué comidas rápidas y saludables te gustaría tener listas. Esto te evita caer en opciones poco saludables por falta de tiempo.
O mejor aún, ponte en manos de INDYA, que nos encargamos de tu planificación y te ordenamos la lista de compra. - Haz batch cooking 1 vez por semana
Cocina en bloque bases como hamburguesas de legumbres, nuggets caseros, salsas saludables (como guacamole, hummus o yogur especiado), y guarda en tuppers. Puedes congelar lo que no uses en los próximos días. - Ten siempre básicos en la nevera y congelador
Congela pan integral para tus sándwiches, ten vegetales congelados (como espinacas, brócoli o pimientos) y conserva latas saludables como atún al natural, legumbres cocidas o maíz. - Anticipa los antojos
Prepara snacks saludables tipo chips de boniato, barritas caseras o bolitas energéticas. Así, cuando tengas ganas de picar algo rápido, ya tendrás opciones sanas listas. - Organiza tu cocina para el éxito
Ten a mano especias, aceite de oliva, harinas integrales, huevos, avena, etc. Si tu cocina está equipada con lo necesario, improvisar platos sanos es mucho más fácil.
Conclusión: Comer rico, rápido y sano sí es posible
No hace falta renunciar al sabor ni pasar horas en la cocina para cuidar tu alimentación. Con un poco de organización, puedes tener tu “fast food” saludable lista en minutos.
¡Todo es posible si tienes buenos ingredientes y un plan!
Así que ya sabes: planifica, prepárate y disfruta. Tu versión más saludable te lo va a agradecer.
