¿A quién no le gusta probar bizcochos fit de vez en cuando? En INDYA creemos firmemente que si disfrutas del proceso es mucho más probable que llegues a la meta.
Los bizcochos no son elaboraciones precisamente bajas en calorías y, por eso mismo, es importante cuidar la calidad de las mismas. Además, resulta muy complicado encontrar opciones decentes en supermercados, e incluso en tiendas especializadas en nutrición deportiva.
Tal y como explicamos en el post Cookies caseras y otros trampantojos nutricionales, las apariencias engañan.”Bizcocho” no es una palabra prohibida para una vida saludable o un objetivo de rendimiento deportivo. La denominación “bizcocho” no determina su calidad nutricional. Los ingredientes, las proporciones de cada ingrediente, la elaboración, la cantidad ingerida, la persona, el momento, el objetivo que se quiera conseguir y muchas variables más harán que un “bizcocho” sea más o menos conveniente para una persona concreta en un momento concreto.
En estas versiones de bizcochos fit o como quieras llamarlos, potenciamos el contenido de proteínas (a través de huevo, claras, queso fresco batido e incluso Whey protein), apostamos por fuentes de hidratos de carbono de calidad (como el boniato o la harina de avena), priorizamos grasas saludables (como el aceite de oliva o las nueces) e incluimos otros ingredientes interesantes, como la calabaza, la canela, el cacao o los dátiles. Además, algunos son de horno, y otros de microondas, para que puedas elegir cómo cocinar.
Al optar por las versiones caseras que os traemos en este post, conseguimos controlar qué ingredientes vamos a comer y su calidad. Si os fijáis, el porcentaje de macronutrientes (proteína, grasas e hidrato de carbono) varían mucho entre un bizcocho y otro, así que solo faltaría adaptar las cantidades y elegir las mejores opciones de acuerdo a tu situación concreta.
Bizcocho de calabaza con extra de proteína
Ingredientes:
- Harina de avena – 41 g (1 cucharas soperas)
- Huevo crudo – 54 g (1 unidad)
- Clara de huevo – 27 g (2 claras)
- Miel – 3 g (1 cuchara de postre)
- Levadura – 4 g (una cuchara de postre)
- Canela en polvo – 1 g (pizca)
- Aceite de oliva – 3 g (1 cucharada de postre)
- Nueces – 5 g (1-2 unidades)
- Yogur natural desnatado – 60 g (½ unidad)
- Calabaza – 70 g (1 taza)
- WADA / Proteína Impact Whey Elite (Myprotein) – 10 g (1 cuchara sopera)
Elaboración:
- Precalienta el horno 200ºC
- Trocea la calabaza en porciones pequeñas y cuécelas durante 10-15 minutos (hasta que se ablande)
- Bate las claras junto a los huevos
- Incorpora y remueve un poco más junto con el yogur, la canela y la miel
- Poco a poco incorpora la avena mientras vas batiendo todo
- Una vez hervida, tritura o aplasta la calabaza
- Por último, añade a la masa las nueces picadas, el puré de calabaza, la levadura y la proteína en polvo
- Coloca la mezcla en un molde y hornea unos 20 minutos a 180ºC y ¡listo!
Kcal: 400 kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 27% de las kcal
Hidratos: 38% de las kcal
Grasas: 35% de las kcal
La proteína de suero de leche whey es uno de los suplementos de grado A (es decir, autorizados para el uso en situaciones específicas con protocolos individualizados y basados en evidencia científica), tal y como te contamos en este post. Por ello, es buena idea incluirla en tus bizcochos fit, aunque dependerá de tu objetivo (y por tanto, de la cantidad de proteínas que necesites).
Bizcocho de avena y manzana
Ingredientes:
- Harina de avena sabores – 40 g (1 vasito)
- Huevo crudo – 60 g (unidad mediana)
- Leche desnatada – 200 g (1 vaso)
- Manzana – 150 g (unidad mediana)
- Canela en polvo- 1 g
Elaboración:
- En un bol bate el huevo hasta que haga espuma
- Añade la leche y remueve. Seguidamente añade la harina y mezcla hasta que quede una textura homogénea
- Luego incorpora la canela y remueve
- Corta la manzana en trocitos y añadela
- Coloca la mezcla en un bol y hazlo en el microondas a máxima potencia durante 8-9 minutos
- Retira y listo. ¡Buen provecho!
Kcal: 365 Kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 21% de las kcal
Hidratos: 57% de las kcal
Grasas: 22% de las kcal
La harina de avena es súper versátil, saciante y una buena alternativa a la harina de trigo. Su principal ingredientes, los granos de avena, contienen 6 de los 8 aminoácidos esenciales. Al cocinarla se liberan los almidones de esta y mejoramos su digestibilidad. También tienes la versión de este bizcocho para horno aquí.
Brownie de boniato y dátiles
Ingredientes:
- Boniato rojo – 150 g (medio)
- Almendras al natural – 13 g (1 puñadito)
- Harina de trigo integral – 38 g (4 cucharadas soperas)
- Dátil – 50 g (2-3 unidades)
- Cacao en polvo 0% – 13 g (1 cucharada de postre)
- Miel – 13 g (1 cucharada de postre)
- Sal de mesa – 3 g (pizca)
Elaboración:
- Precalienta el horno a 180ºC
- Pela, corta y cuece el boniato unos 15-20 minutos o hasta que esté tierno
- Tritura el boniato cocido junto a los dátiles
- Coloca en un bol. Luego añade todo el resto de ingredientes
- Mezcla bien hasta obtener una pasta homogénea
- Forra un molde apto para horno con papel de horno y seguidamente vierte la mezcla
- Cocínala en el horno unos 20 minutos o hasta que al pincharla el tenedor salga limpio
- Deja enfriar el brownie, trocea y sirve
Kcal: 599 Kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 8% de las kcal
Hidratos: 80% de las kcal
Grasas: 11% de las kcal
El dátil es un fruto muy rico en azúcares (80%), por lo que da mucho dulzor y es perfecto para utilizarlo como sustituto del azúcar.
Bizcochos fit de chocolate con harina de avena
Ingredientes:
- Queso fresco batido 0% – 40 g (4 cucharas soperas)
- Mantequilla – 5 g (1 cuchara de postre)
- Clara de huevo – 30 g (2 claras)
- Huevo crudo – 60 g (1 unidad)
- Levadura – 10 g (1 cuchara sopera)
- Cacao en polvo 0% – 15 g (2 cucharas de postre)
- Edulcorante líquido – 5 g (1 cuchara de postre)
- Harina de avena – 40 g (4 cucharas soperas)
- Chocolate negro 70-85% – 5 g (1 cuchara de postre)
Elaboración:
- Pon el huevo y las claras en un bol y bate todo hasta que tenga una apariencia de espuma
- Añade al bol la harina de avena poco a poco removiendo con suavidad para que no se pierda el aire incorporado
- Incorpora en el bol la mantequilla, el queso batido, la levadura, el cacao en polvo desgrasado, el edulcorante (a no ser que tu harina de avena tenga sabor) y las chips de chocolate negro o a trocitos
- Bate bien todos los ingredientes hasta que quede una textura homogénea
- Precalienta el horno a 180ªC
- Cuando el horno esté ya caliente añade la mezcla a un molde apto para el horno. Luego hornea durante 15-20 minutos
- Estará listo cuando al pincharlo con un palillo salga limpio
- Retira el bizcocho del horno y sácalo del molde ¡Listo!
CONSEJO: no abras el horno durante los primeros 10-15 minutos ya que se perderá el calor y el bizcocho no se hará bien
Kcal: 425 kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 25% de las kcal
Hidratos: 39% de las kcal
Grasas: 36% de las kcal
Una receta dulce, sin azúcar y con sabor a chocolate. El cacao es un fruto tropical que contiene más de 300 componentes, aunque destaca su aporte graso y su aporte en antioxidantes y magnesio. En este estudio sobre el cacao puedes encontrar más info.
Muffins de plátano, canela y avena
Ingredientes:
- Copos de avena – 30g (2 cucharadas soperas)
- Plátano – 100 g
- Huevo crudo – 56 g (unidad)
- Harina de avena sabores – 100 g
- Harina de garbanzo – 10 g
- Extracto de vainilla – 5 g (cuchara de postre)
- Levadura – 5 g
- Naranja – 5 g
- Canela en polvo – 5 g (cuchara de postre)
Elaboración:
- Machaca en un bowl el plátano
- Añade al bowl los huevos, el extracto de vainilla y la ralladura de naranja
- Cuando esté todo junto, añade los ingredientes secos: harinas, canela en polvo
- Mézclalo todo. Puede hacer falta mejorar la textura; si está muy seco, añade una cucharadita de leche o bebida de soja
- Luego monta en moldes para muffins y decora con copos de avena por encima
- Hornea con el horno precalentado a 180º durante 20 minutos, controlando en todo momento que no se queme
Kcal: 714 kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 16% de las kcal
Hidratos: 66% de las kcal
Grasas: 18% de las kcal
Combinando especias como la canela y la vainilla conseguimos realzar los sabores dulces sin necesidad que añadir azúcar simple a los bizcochos fit
Bizcochos fit de zanahoria con queso fresco batido
Ingredientes:
- Zanahoria – 50 g (½ unidad)
- Harina de avena – 20 g (2 cucharas soperas)
- Huevo crudo – 30 g (½ unidad)
- Yogur natural – 30 g (¼ de unidad)
- Aceite de oliva – 5 g (1 cuchara de postre)
- Nueces – 10 g (medio puñado)
- Levadura – 2 g (½ cuchara de postre)
- Canela en polvo – 1 g (pizca)
- Edulcorante líquido – 2 g (1 cuchara de postre)
- Queso fresco batido 0% – 25 g (2 cucharadas y media soperas)
- Queso de untar light – 45 g (4 cucharadas y media soperas)
- Almendras al natural – 15 g (12 unidades)
Elaboración:
- Precalienta el horno a 180ºC
- En un bol, añade los ingredientes secos: la harina de avena, la harina de almendras (si no tiene, muele las almendras), la canela y la levadura. Tamízalos si quieres una mejor textura
- En otro bol mezcla los ingredientes húmedos: el huevo, el yogur, el aceite y edulcorante al gusto
- Echa poco a poco los ingredientes secos en el bol de los ingredientes húmedos mientras integras bien todos los ingredientes
- Añade y mezcla bien las nueces bien trituradas y la zanahoria previamente lavada y rallada
- Vierte toda la mezcla en un molde para horno
- Hornea durante 15 minutos
- Puedes saber si el bizcocho está bien hecho si al pincharlo con un palillo, este sale limpio
- Deja que el bizcocho se enfríe antes de desmoldar
- Mezcla el queso fresco batido, el queso de untar y edulcorante al gusto
- Luego cubre todo el bizcocho con la mezcla de queso
- También puedes cortar el bizcocho de manera horizontal para poner mas queso fresco batido en el centro
Kcal: 459 kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 22% de las kcal
Grasas: 61% de las kcal
No podíamos terminar nuestras propuestas de bizcochos fit sin una versión del clásico Carrot cake. Su ingrediente principal, la zanahoria, contienen una gran cantidad de betacaroteno (un tipo de provitamina A) que será transformada en vitamina A, necesaria para el corazón, la vista, etc.
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