La vitamina K desempeña un papel fundamental en la salud ósea, coagulación sanguínea y protección cardiovascular. Aunque suele pasar más desapercibida que otras vitaminas, su impacto en el organismo es decisivo, especialmente en personas activas y deportistas.
¿Qué es la vitamina K y por qué es importante para tu salud?
La vitamina K es una vitamina liposoluble esencial para diferentes procesos claves en el organismo: la coagulación de la sangre, la salud ósea y la protección cardiovascular.
Actúa activando diferentes proteínas que cumplen funciones vitales, como evitar hemorragias, fortalecer los huesos e impedir la calcificación de arterias.
Existen dos formas principales:
- Vitamina K1 o filoquinona, presente en vegetales de hoja verde.
- Vitamina K2 o menaquinona, la encontramos en alimentos fermentados y productos animales.
Funciones principales de la vitamina K en el organismo
La vitamina K cumple funciones vitales en diferentes tejidos del cuerpo, las más relevantes son:
- Coagulación sanguínea: La vitamina K es indispensable para la producción de proteínas que participan en la coagulación, entre ellas, la protrombina.
Una deficiencia de vitamina K puede provocar hematomas frecuentes, sangrados nasales, encías que sangran fácilmente e incluso hemorragias internas.
- Salud ósea: La vitamina K2 activa la osteocalcina, una proteína que permite que el calcio se fije correctamente al tejido óseo, sin esta activación, el calcio podría no llegar correctamente al hueso y terminar acumulandose en otros tejidos como las arterias, donde no debería estar.
- Protección cardiovascular: Como mencionamos justo antes, el calcio podría terminar depositandose en las arterias, otra proteína activada por la vitamina K, la MGP, es encargada de evitarlo. Esta función es clave para mantener la elasticidad arterial y prevenir la aterosclerosis.
Es decir, la vitamina K actúa como reguladora del calcio: por una parte ayuda a que llegue donde tiene que estar, a los huesos, y por otra, evita que se acumule donde no toca.
Diferencia entre vitamina K1 y K2
La principal diferencia entre los dos tipos de vitamina K, es que la vitamina K1 se encuentra en verduras de hoja verde y se asocia a la coagulación. En cambio, la vitamina K2 la encontramos en productos animales y fermentados y ayuda a llevar el calcio a los huesos y evitar su depósito en arterias.
Recomendaciones diarias según edad y etapa vital
La recomendación general para adultos es en hombres de 120 mcg/día y en mujeres, 90 mcg/día.
En embarazo o lactancia, se mantienen iguales salvo indicación médica.
Alimentos ricos en vitamina K1 (filoquinona)
La vitamina K1 es la forma más común en la dieta, se encuentra en alimentos vegetales, especialmente en los de hoja verde como espinacas, kale, acelgas, lechugas oscuras, brócoli, coles de Bruselas, perejil, albahaca, cilantro, aceites vegetales (soja, oliva), kiwi, uvas, guisantes y aguacate.
Cuanto más verde oscuro, más vitamina K tendrá.
Alimentos ricos en vitamina K2 (menaquinona)
La vitamina K2 la podemos encontrar en el natto (Soja fermentada), kéfir, chucrut, miso, yema de huevo, hígado, quesos curados (Gouda, Edam) y salmón.
¿Qué factores pueden afectar la absorción de la vitamina K?
Relación con las grasas en la dieta
La vitamina K se absorbe mejor cuando se consume con grasas saludables. Por eso, conviene acompañarla con alimentos como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas o pescados grasos para aprovecharla al máximo.
Uso de antibióticos o problemas digestivos
El uso prolongado de antibióticos puede afectar la producción natural de vitamina K2 al alterar la flora intestinal.
Además, problemas digestivos que dificultan la absorción de grasas (como Crohn, celiaquía o cirugías bariátricas) también pueden reducir la absorción de vitamina K.
¿Quiénes deben vigilar su consumo de vitamina K?
Personas anticoaguladas o con tratamiento con warfarina
La vitamina K puede interferir con algunos anticoagulantes. Si tomas anticoagulantes, no hay que eliminarla, simplemente mantén una ingesta constante y recurrentes monitoreos médicos para ajustar la dosis del fármaco.
Importancia del control médico en estos casos
Monitoreo médico obligatorio: Se debe controlar el INR y ajustar la medicación según la dieta.
No eliminar la vitamina K, sino mantener su ingesta constante y controlada con orientación profesional.
Consejos para incorporar alimentos con vitamina K en tu dieta diaria
- Añadir una ración diaria de verduras verdes a tus platos (en ensaladas, salteados, sopas)
- Usar aceite de oliva virgen extra como grasa de base
- Añadir alimentos fermentados como kéfir, chucrut o miso
- Elegir quesos curados o huevos
Conclusión:
La vitamina K es clave para la salud general. Asegurar una buena ingesta a través de una dieta variada puede marcar la diferencia en tu bienestar.
Bibliografía :
- https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1889-836X2015000100008&script=sci_abstract
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-nutricionales/deficiencia-dependencia-e-intoxicaci%C3%B3n-vitam%C3%ADnica/deficiencia-de-vitamina-k
- https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/warfarina-y-vitamina-k-abo1632
- https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-K
