¿Demonio azucarado o aliado para rendir mejor? Las bebidas energéticas arrastran fama de “malas”, pero la realidad es más compleja.
En unos minutos te cuento qué dicen los estudios sobre cafeína, azúcar y aditivos, cuándo pueden ayudar… y cuándo es mejor dejarlas en la estantería.
Bebidas energéticas, ¿son tan malas como dicen? Mitos, riesgos y verdades
Las bebidas energéticas han sido un tema de debate durante años. Mientras que muchos las consideran una fuente rápida de energía, otros alertan sobre sus riesgos para la salud. En este artículo, explicaremos lo que realmente se sabe sobre ellas.
¿Qué son exactamente las bebidas energéticas?
Las bebidas energéticas son refrescos sin alcohol que suelen tener gas y llevan ingredientes que “activan” tu sistema nervioso. Se venden como la solución mágica para quitarte el cansancio, rendir más en los entrenamientos o concentrarte mejor cuando estás a tope de tareas. Prometen darte energía, mantenerte despierto y hasta mejorar tu estado de ánimo.
¿Por qué son tan populares las bebidas energéticas?
Su popularidad se debe a la promesa de un impulso rápido de energía y concentración, lo cual es muy atractivo para personas que necesitan mantenerse despiertas o rendir en actividades exigentes.
Principales ingredientes de las bebidas energéticas y su efecto en el cuerpo
Detrás de ese chute de “energía” que prometen estas bebidas, hay una combinación de ingredientes que actúan directamente sobre tu cuerpo y tu cerebro. Algunos te suenan —como la cafeína o el azúcar— y otros quizá no tanto, como la taurina o el ginseng. Pero… ¿realmente sabes qué efecto tienen y por qué deberías prestarles atención? Vamos a ver uno por uno qué papel juegan y cómo pueden afectar tu salud y tu rendimiento.
Cafeína: el estimulante estrella
La cafeína es el ingrediente principal en la mayoría de las bebidas energéticas. Es un estimulante del sistema nervioso central que puede ayudarte a sentirte más despierto y concentrado. Sin embargo, su consumo excesivo puede tener efectos negativos en la salud.
Para la mayoría de las personas, consumir hasta 400 mg de cafeína al día no es perjudicial. Esto equivale aproximadamente a cuatro tazas de café. Sin embargo, las bebidas energéticas pueden contener cantidades variables de cafeína, y a veces las etiquetas no indican la cantidad exacta.
En el caso de deportistas, se ha demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico en deportes de resistencia o esfuerzos de alta intensidad —especialmente si se dosifica bien (por ejemplo, entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal)—, combinarla con bebidas energéticas puede ser un arma de doble filo. El problema no es solo la cafeína, sino el cóctel de ingredientes que viene con ella, como azúcares o aditivos, que pueden alterar la digestión, aumentar el riesgo de deshidratación o afectar la calidad del descanso post-entreno.
Azúcar: altas dosis que afectan tu metabolismo
Otro ingrediente protagonista en muchas bebidas energéticas es el azúcar. Y no hablamos de una cucharadita, precisamente. Algunas latas pueden contener entre 25 y 35 gramos de azúcar por porción, lo que supera fácilmente la cantidad diaria recomendada por la OMS, que es de menos de 25 g al día en adultos sanos para cuidar la salud metabólica y prevenir enfermedades.
El azúcar se utiliza en estas bebidas para aportar sabor y energía rápida, lo que puede parecer útil antes de una sesión intensa de entrenamiento. Pero la realidad es que no todo lo que sube, baja bien: ese pico de energía suele ir seguido de un bajón (la famosa «montaña rusa glucémica») que puede dejarte más cansado, con hambre o con antojos de más azúcar.
Aunque en algunos casos puntuales (como en pruebas de larga duración) el azúcar puede ser útil para ahorrar glucógeno, usar bebidas energéticas como fuente regular de energía no es la mejor opción. Es preferible recurrir a fuentes controladas y adaptadas al objetivo del entrenamiento: como bebidas isotónicas formuladas específicamente para el deporte, o snacks caseros bien diseñados. El azúcar, si se usa, que sea en el momento adecuado, con dosis justas y dentro de una estrategia nutricional bien planteada.
Taurina, ginseng y otros aditivos comunes
Las bebidas energéticas suelen llevar una lista larga de ingredientes con nombres poco familiares. Algunos de los más comunes son taurina, ginseng, guaraná y carnitina. Suena a química pura, ¿no? Vamos a ponerlo fácil:
- Taurina: es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural. Se dice que ayuda con la función muscular y el sistema nervioso, pero no hay suficiente evidencia que respalde beneficios reales cuando se añade en grandes dosis a las bebidas energéticas.
- Ginseng: es una planta usada en la medicina tradicional, que se asocia con efectos estimulantes o “energizantes”. Aun así, sus efectos no son tan inmediatos como se cree y pueden variar mucho entre personas.
- Guaraná: es una semilla rica en cafeína, por lo que muchas veces se añade para potenciar aún más el efecto estimulante, aunque no siempre se indica claramente cuánto aporta.
- L-carnitina: es una sustancia que participa en el metabolismo de las grasas. Aunque se promociona como un “quemagrasas”, su efecto real en el cuerpo es muy limitado si no va acompañado de entrenamiento y una nutrición adecuada.
Beneficios potenciales de las bebidas energéticas (cuando se usan con precaución)
Aumento temporal del estado de alerta y la concentración
Esto se debe principalmente a la cafeína, que bloquea la adenosina (una sustancia que nos da sensación de sueño) y estimula el sistema nervioso central.
En personas sanas, dosis moderadas de cafeína (entre 75 y 200 mg) han demostrado mejorar el tiempo de reacción, el enfoque y la capacidad de realizar tareas cognitivas bajo presión o fatiga. Esto puede ser útil en momentos concretos, como:
- Exámenes o jornadas laborales largas
- Turnos nocturnos
- Viajes largos donde necesitas mantenerte alerta
Mejora del rendimiento físico en ciertos contextos
En el ámbito deportivo, la cafeína también ha demostrado ser una ayuda ergogénica. Es decir, puede mejorar el rendimiento físico cuando se usa de forma estratégica.
Numerosos estudios avalan que dosis de cafeína entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal pueden:
- Retrasar la fatiga muscular
- Aumentar la capacidad de esfuerzo
- Mejorar el rendimiento en deportes de resistencia
- Mejorar la contracción muscular y la fuerza explosiva
Sin embargo, no todas las bebidas energéticas están formuladas pensando en el deporte: muchas contienen demasiada azúcar, ingredientes innecesarios o cantidades de cafeína poco claras.
Por eso, en contextos deportivos es mejor optar por suplementos específicos, como cápsulas o geles con cafeína, que te permiten controlar mejor la dosis sin añadir ingredientes que no aportan nada o incluso pueden afectar negativamente al rendimiento (como el gas o el exceso de azúcar).
Riesgos reales del consumo frecuente de bebidas energéticas
Su consumo frecuente o en grandes cantidades puede provocar efectos negativos, tanto a nivel físico como mental, especialmente si ya tienes ciertas condiciones de salud o las mezclas con otras sustancias (como el alcohol o medicamentos).
Problemas cardiovasculares y presión arterial elevada
Las bebidas energéticas, además de las grandes cantidades de cafeína, tienen otros estimulantes. Estas sustancias hacen que el cuerpo se ponga en “modo alerta”, como si estuvieras estresado o corriendo una carrera.
Cuando el consumo de cafeína supera los 400 mg al día, pueden aparecer síntomas como palpitaciones, temblores, agitación o molestias digestivas. Si esto se repite con frecuencia, aumenta el riesgo de sufrir taquicardias, hipertensión o arritmias, sobre todo si ya hay problemas cardiovasculares previos o si se mezcla con alcohol o deporte intenso.
Trastornos del sueño y ansiedad
La cafeína puede mantenerse en el cuerpo durante 6 a 8 horas, y si se toma por la tarde o noche, interfiere directamente con el sueño, incluso aunque “no lo notes”.
A largo plazo, estos efectos pueden afectar tu rendimiento, tu recuperación muscular e incluso tu estado de ánimo.
Riesgo de dependencia a la cafeína
La cafeína es una sustancia psicoactiva, lo que significa que actúa directamente sobre tu cerebro. Y sí, puede generar dependencia. Cuanto más la consumes, más te acostumbras y más necesitas para sentir el mismo efecto.
Al dejarla de golpe, algunas personas experimentan síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, cansancio extremo, irritabilidad o bajón de concentración.
No es raro que alguien diga: “sin mi bebida energética no rindo”. Ese ya es un signo claro de dependencia.
Aumento de peso y alteraciones metabólicas por el exceso de azúcar
La mayoría de las bebidas energéticas tienen entre 25 y 30 g de azúcar por lata (el equivalente a 6-7 cucharaditas). Este consumo tan alto y frecuente puede favorecer:
- Ganancia de grasa corporal
- Resistencia a la insulina
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2
- Picos de energía seguidos de “bajones”
Además, cuando se combinan con una vida sedentaria o una dieta poco equilibrada, estas bebidas pueden sabotear tus objetivos de salud o composición corporal, aunque entrenes regularmente.
¿Son peores que el café u otras bebidas con cafeína?
Tanto el café como las bebidas energéticas tienen cafeína, pero no son lo mismo. Las energéticas suelen llevar más cantidad de cafeína, además de azúcar y otros estimulantes como la taurina o el guaraná, que pueden potenciar sus efectos.
Mientras que el café se toma poco a poco, las bebidas energéticas suelen consumirse rápido y en mayor cantidad, lo que puede provocar picos más intensos de nerviosismo, taquicardia o insomnio. Además, muchas personas no son conscientes de cuánta cafeína están tomando al día.
Por eso, aunque el café también estimula, las bebidas energéticas pueden ser más agresivas para el cuerpo si se abusa de ellas.
¿Hay alternativas saludables a las bebidas energéticas?
Sí, existen otras formas de obtener un extra de energía o concentración que pueden adaptarse mejor a ciertas personas o momentos del día. Hay alternativas más naturales, seguras y sostenibles en el tiempo que pueden ayudarte a mantenerte activo sin recurrir a productos comerciales. Aquí te dejamos algunas opciones:
Infusiones naturales con efecto estimulante
El té verde, la yerba mate o el té negro son ejemplos de infusiones que contienen cafeína de forma natural, pero en dosis más moderadas. Además, suelen incluir compuestos como antioxidantes o L-teanina (en el caso del té verde), que pueden ayudar a mejorar la concentración de manera más gradual y sostenida.
Snacks energéticos y bebidas caseras sin azúcar
Otra alternativa es recurrir a combinaciones de alimentos que aporten energía de forma natural. Por ejemplo:
- Fruta con frutos secos o yogur
- Batidos caseros con plátano, bebida vegetal, cacao puro y semillas
- Barritas de avena y dátiles hechas en casa
Estas opciones aportan hidratos de carbono, grasas saludables y micronutrientes, y pueden ser útiles antes del entrenamiento o en días con más carga física o mental.
Dormir mejor y alimentarse bien como base del rendimiento
Es importante recordar que la base para tener buenos niveles de energía en el día a día se compone de: dormir bien, comer-beber suficiente y controlar las cargas de entrenamiento.
Cuando esa base está bien cubierta, el cuerpo responde mejor al entrenamiento, al estudio y a los retos del día. Y si alguna vez necesitas un empujón extra, ese será solo eso: un extra, no la norma.
¿Pueden consumirse de forma ocasional sin problema?
Sí, consumir una bebida energética de vez en cuando no tiene por qué ser perjudicial si partes de una buena salud. Su uso ocasional, en momentos muy concretos, puede ser útil para aumentar la concentración o mantenerse despierto, siempre que no se abuse de la cantidad.
Situaciones como un partido exigente, una jornada laboral intensa o un viaje largo podrían justificar su uso puntual. Lo importante es ser consciente de la dosis de cafeína que aportan y no acumularla con otras fuentes como el café o el té durante el mismo día.
Conclusión: Bebidas energéticas, ¿demonio absoluto o mal uso?
Como muchas cosas en nutrición, las bebidas energéticas no son ni buenas ni malas por sí solas, todo depende de cómo, cuándo y por qué se consumen.
Pueden tener efectos útiles en momentos concretos, como mejorar el enfoque o el rendimiento puntual, pero no están pensadas para ser una fuente diaria de energía. Cuando se toman sin control, en grandes cantidades o para “tapar” la falta de descanso o una mala alimentación, ahí es cuando empiezan los problemas.
Por eso, más que prohibirlas o etiquetarlas como peligrosas, la clave está en conocer sus efectos, entender sus límites y priorizar siempre los hábitos que realmente sostienen tu energía y rendimiento a largo plazo.
Bibliografía
- MedlinePlus. Cafeína. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/caffeine.html
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Healthy diet – Datos y cifras.
Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sugary Drinks.
Disponible en: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/
- Mayo Clinic News Network. Q&A: Are energy drinks bad for your health?
Disponible en: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-are-energy-drinks-bad-for-your-health/
- Mayo Clinic News Network. Q&A: Are energy drinks a healthy option?
Disponible en: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-are-energy-drinks-a-healthy-option/
