Comer fuera de casa no tiene por qué ser sinónimo de platos aburridos o comida procesada. La falta de tiempo suele ser nuestro mayor enemigo, pero con una buena planificación es posible disfrutar de platos nutritivos que aguanten perfectos de la mañana a la tarde. En este artículo, hemos seleccionado 10 recetas saludables para tupper que son completas, fáciles de transportar y, sobre todo, están deliciosas
¿Por qué es importante planificar tus comidas en tupper?
Planificar tus comidas en tupper no solo supone un ahorro de tiempo y dinero, sino que también te permite cuidar mejor tu alimentación diaria.
Al organizarse con antelación, reduces la tentación de recurrir a opciones rápidas y menos saludables, asegurando que tus platos sean equilibrados y nutritivos.
¿Qué debe tener una comida completa para llevar?
Para que tu tupper sea realmente saludable, debe incluir:
Fuente de proteína
Incluir una fuente de proteínas en tus comidas es importante porque nos ayuda a mantener la masa muscular, favorecer la saciedad y recuperar tras la actividad física. Ejemplos: pollo, pavo, huevo, pescado, legumbres, tofu, tempeh.
Carbohidrato de calidad
Los carbohidratos son clave porque son la principal fuente de energía de tu cuerpo y tu cerebro. Carbohidratos complejos, como la avena, cereales integrales o legumbres, aportan energía sostenida y ayudan a rendir tanto física como mentalmente. Además, nos aportan fibra y ayudan a reponer el glucógeno muscular, favoreciendo la recuperación después del entrenamiento.
Grasas saludables
Incluir grasas saludables, también es esencial ya que estas, participan en la producción de hormonas, el buen funcionamiento del cerebro y la absorción de vitaminas. Además, tienen un papel antiinflamatorio, especialmente aquellas que obtenemos de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.
Micronutrientes y color
Incluir una buena variedad de frutas y verduras en tus platos, de distintos colores, nos asegura la presencia de diferentes vitaminas y minerales. Cuantos más colores haya en tu plato, más variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes estás obteniendo
Recetas de tupper para el día a día
- Ensalada templada de quinoa, pollo y espinacas
- Pasta integral con atún y verduras asadas
- Ensalada de garbanzos, huevo cocido, aguacate y espinacas.
- Arroz integral con ternera a la plancha y ensalada de tomate y pepino.
- Poké bowl de arroz, salmón, aguacate, zanahoria, algas y sésamo
- Ensalada de patata, atún , pimiento rojo y huevo cocido.
- Espaguetis de espelta con tofu, pimiento rojo, bimi y salsa de soja.
- Ensalada de lentejas, queso fresco, maíz, tomate, cebolla y rúcula
- Tortilla francesa con pan integral y ensalada de queso fresco y tomate.
- Burrito con pollo,pimiento,cebolla y tomate triturado.
1. Ensalada templada de quinoa, pollo y espinacas
Ingredientes:
- Quinoa cocida – 60 g
- Pechuga de pollo a la plancha – 100 g
- Espinacas frescas – 50 g
- Tomate cherry – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g (1 cucharadita)
Elaboración:
- Cocina la quinoa y déjala templar.
- Asa la pechuga de pollo y córtala en tiras.
- Lava las espinacas y los tomates cherry.
- Mezcla todos los ingredientes y aliña con el aceite de oliva.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 35 g – 28 % de las kcal
- Hidratos: 38 g – 30 % de las kcal
- Grasas: 22 g – 42 % de las kcal
La combinación de quinoa y pollo ofrece una excelente fuente de proteína completa y energía sostenida. Ideal para comidas equilibradas y saciantes.
2. Pasta integral con atún y verduras asadas
Ingredientes:
- Pasta integral cocida – 70 g
- Atún al natural – 80 g
- Calabacín – 50 g
- Berenjena – 50 g
- Pimiento rojo – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Cocina la pasta integral.
- Asa las verduras troceadas al horno con un poco de aceite.
- Mezcla la pasta con el atún escurrido y las verduras asadas.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 30 g – 24 % de las kcal
- Hidratos: 45 g – 36 % de las kcal
- Grasas: 22 g – 40 % de las kcal
Una receta rica en fibra, proteínas y grasas saludables, ideal para una comida completa que favorece la digestión y la saciedad.
3. Ensalada de garbanzos, huevo cocido, aguacate y espinacas
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos – 80 g
- Huevo cocido – 1 unidad (60 g aprox.)
- Aguacate – 40 g
- Espinacas frescas – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Lava las espinacas y colócalas como base.
- Añade los garbanzos cocidos, el huevo en rodajas y el aguacate en cubos.
- Aliña con el aceite de oliva.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 22 g – 18 % de las kcal
- Hidratos: 40 g – 32 % de las kcal
- Grasas: 30 g – 50 % de las kcal
Una ensalada fresca y nutritiva con grasas saludables del aguacate y proteínas del huevo y los garbanzos. Excelente para mantener la energía estable.
4. Arroz integral con ternera a la plancha y ensalada de tomate y pepino
Ingredientes:
- Arroz integral cocido – 60 g
- Ternera magra a la plancha – 100 g
- Tomate – 60 g
- Pepino – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Cocina el arroz integral.
- Asa la ternera a la plancha y córtala en tiras.
- Prepara una ensalada con el tomate y pepino cortados y aliña con el aceite.
- Sirve la ternera acompañada del arroz y la ensalada.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 33 g – 26 % de las kcal
- Hidratos: 35 g – 28 % de las kcal
- Grasas: 25 g – 46 % de las kcal
La combinación de proteína animal magra y vegetales frescos hace de esta una comida muy equilibrada y saciante.
5. Poké bowl de arroz, salmón, aguacate, zanahoria, algas y sésamo
Ingredientes:
- Arroz cocido (tipo sushi o jazmín) – 60 g
- Salmón fresco crudo o marinado – 80 g
- Aguacate – 40 g
- Zanahoria rallada – 50 g
- Algas (wakame o nori en tiras) – 5 g
- Semillas de sésamo – 5 g
- Salsa de soja baja en sal – al gusto
Elaboración:
- Cocina el arroz y déjalo enfriar un poco.
- Corta el salmón en cubos y el aguacate en láminas.
- Añade el resto de ingredientes y espolvorea con sésamo.
- Agrega un chorrito de salsa de soja al gusto.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 32 g – 26 % de las kcal
- Hidratos: 35 g – 28 % de las kcal
- Grasas: 28 g – 46 % de las kcal
Este poké bowl es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas de calidad y carbohidratos moderados.
6. Ensalada de patata, atún, pimiento rojo y huevo cocido
Ingredientes:
- Patata cocida – 100 g
- Atún al natural – 80 g
- Huevo cocido – 1 unidad (60 g)
- Pimiento rojo – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Cocina la patata y déjala enfriar.
- Cuece el huevo y córtalo en rodajas.
- Corta el pimiento en tiras finas.
- Mezcla todos los ingredientes en un bol y añade el aceite de oliva.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 30 g – 24 % de las kcal
- Hidratos: 34 g – 27 % de las kcal
- Grasas: 30 g – 49 % de las kcal
Una ensalada saciante y nutritiva, con buena proporción de proteína, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico.
7. Espaguetis de espelta con tofu, pimiento rojo, bimi y salsa de soja
Ingredientes:
- Espaguetis de espelta cocidos – 70 g
- Tofu firme – 80 g
- Pimiento rojo – 50 g
- Bimi (brócoli baby) – 50 g
- Salsa de soja baja en sal – 10 ml
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Cocina los espaguetis de espelta.
- Saltea el tofu con el pimiento y el bimi.
- Añade los espaguetis y la salsa de soja, mezcla bien y sirve caliente.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 26 g – 21 % de las kcal
- Hidratos: 40 g – 32 % de las kcal
- Grasas: 27 g – 47 % de las kcal
Una receta vegetal rica en proteínas vegetales, fibra y sabor, ideal para quienes siguen una dieta sin carne.
8. Ensalada de lentejas, queso fresco, maíz, tomate, cebolla y rúcula
Ingredientes:
- Lentejas cocidas – 80 g
- Queso fresco bajo en grasa – 60 g
- Maíz dulce – 40 g
- Tomate – 50 g
- Cebolla morada – 20 g
- Rúcula – 30 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Lava los vegetales y corta el tomate y la cebolla.
- Mezcla las lentejas con el queso en cubos, el maíz, el tomate, la cebolla y la rúcula.
- Añade el aceite y remueve bien.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 28 g – 22 % de las kcal
- Hidratos: 38 g – 30 % de las kcal
- Grasas: 28 g – 48 % de las kcal
Una ensalada fresca y muy completa con legumbres, lácteos y vegetales. Ideal para una comida equilibrada y fácil de preparar.
9. Tortilla francesa con pan integral y ensalada de queso fresco y tomate
Ingredientes:
- Huevos – 2 unidades (100 g)
- Pan integral – 60 g
- Queso fresco bajo en grasa – 50 g
- Tomate – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Bate los huevos y prepara una tortilla francesa con una pizca de sal.
- Tuesta el pan integral.
- Acompaña con una ensalada de queso y tomate cortado en rodajas.
- Aliña con el aceite de oliva.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 28 g – 22 % de las kcal
- Hidratos: 34 g – 27 % de las kcal
- Grasas: 30 g – 51 % de las kcal
Una opción rápida, nutritiva y completa, ideal para cualquier comida del día. Aporta proteínas de alta calidad y fibra.
10. Burrito con pollo, pimiento, cebolla y tomate triturado
Ingredientes:
- Tortilla de trigo integral – 1 unidad (60 g)
- Pechuga de pollo a la plancha – 100 g
- Pimiento rojo – 50 g
- Cebolla – 30 g
- Tomate triturado natural – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 5 g
Elaboración:
- Saltea el pollo en tiras con el pimiento y la cebolla.
- Añade el tomate triturado y cocina unos minutos más.
- Rellena la tortilla con la mezcla y enrolla formando el burrito.
Aporte nutricional (con estas cantidades):
- Kcal: 500 kcal
- Proteínas: 34 g – 27 % de las kcal
- Hidratos: 35 g – 28 % de las kcal
- Grasas: 25 g – 45 % de las kcal
Una receta versátil y deliciosa, perfecta para una comida completa y práctica, rica en proteína y fibra.
Consejos para conservar y transportar tus tuppers
Te dejo algunos tips para conservar y transportar bien tus tuppers:
- Usar tuppers de calidad: De vidrio o de plástico libre de BPA, con tapa hermética.
- Enfriar antes de cerrar: Evita cerrarlos muy calientes para evitar la condensación y bacterias.
- Separa los alimentos húmedos y secos: Reserva hasta la hora de comer, salsas, aderezos o frutas en compartimentos a parte
- Mantén bien la temperatura: Transportarlos en bolsas térmicas, y si es necesario, con geles fríos o calientes
- Etiquetalos: Si sueles preparar muchos tuppers, etiquetalos con la fecha de preparación para asegurarte de consumir primero los más antiguos.
- No llenarlos hasta arriba: Dejar un pequeño espacio entre la comida y la tapa permite que el vapor se condense sin empapar la comida y ayuda a que se recaliente de manera más uniforme.
Conclusión: tuppers saludables, prácticos y equilibrados
Preparar tus comidas en tupper es una forma sencilla de mantener una alimentación completa y equilibrada, ahorrar tiempo y evitar opciones menos saludables. Con una buena planificación, tendrás siempre a mano platos nutritivos y prácticos que se adaptan a tu rutina.
