¿Cómo cambia el metabolismo con la edad? Ciencia y gasto energético

Marta Aguilar

Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad Pablo de Olavide (2018). AND-817. Título de Experto en Nutrición Avanzada: Presente y Futuro de la Nutrición, Universidad Pablo de Olavide. Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Universitat Oberta de Catalunya.

“Ya no quemo lo mismo que antes”, “A partir de los 40 el metabolismo se frena”… Si nos dieran un euro por cada vez que escuchamos esto en consulta, tendríamos para comprar aguacates de sobra para toda la vida. 

El paciente llega con una creencia limitante grabada a fuego: que el metabolismo se vuelve inevitablemente más lento con los años. Por eso, uno de los retos principales en consulta es explicar cómo cambia el metabolismo con la edad y si ese supuesto descenso del gasto energético es realmente una consecuencia inevitable de cumplir años o, en realidad, el resultado de otros factores que sí podemos modificar.

En este artículo bajamos al barro de la evidencia científica para poner luz sobre qué ocurre de verdad con el metabolismo a medida que envejecemos. Vamos a ver qué mitos debemos dejar atrás y cómo podemos usar la tecnología de INDYA para que la edad deje de ser una excusa y se convierta en un dato más a optimizar en la planificación de nuestros deportistas.

1. Desglosando el Gasto Energético total (GET)

El metabolismo engloba todos los procesos bioquímicos que nuestro cuerpo realiza para vivir: mantener la temperatura corporal, hacer funcionar el corazón y los pulmones, regenerar tejidos, etc. 

Para poder entender cómo cambia el metabolismo, primero conviene definir algunos conceptos básicos. Uno de los conceptos clave es el gasto energético total (GET), que reúne tres componentes básicos:

• El metabolismo basal o gasto energético basal (GEB), es decir, la energía que gastamos estando en reposo. Representa el 60-70% del gasto total en individuos sedentarios.
• El efecto térmico de los alimentos (ETA/TID), que es la energía que se gasta al digerir, absorber, metabolizar los nutrientes.
• El gasto por actividad física (GAF), es el componente más variable entre personas y se divide en dos grandes gastos:
  • El gasto asociado a los entrenamientos o ejercicio programado
  • El NEAT, es decir,  las calorías que gastas por tu actividad fuera del ejercicio programado, por ejemplo caminar, moverse, estar de pie. 

Lo calculamos de la siguiente manera: GET= GEB + TID + GAF

2. Las 4 fases metabólicas de la vida

Si no has leído a Pontzer y colaboradores, deberías. Su estudio de 2021 (publicado en Science) analizó el gasto energético de más de 6.400 sujetos mediante el método de agua doblemente marcada, el gold standard en este campo. Los resultados nos obligan a reescribir lo que explicamos en consulta, ya que demostró que el gasto metabólico ajustado a la masa libre de grasa no es un declive lineal, sino que se divide en cuatro fases muy marcadas:

1. Infancia (0-1 años): Una aceleración metabólica masiva. El gasto es casi un 50% superior al de los adultos.
2. Juventud (1-20 años): Un descenso progresivo y ligero tras la explosión inicial.
3. Meseta Metabólica (20-60 años): Sorprendentemente, el metabolismo se mantiene plano durante cuatro décadas. 
4. Senescencia (>60 años): Aquí sí aparece una disminución real, pero apenas del ~0,7% anual.

La ciencia nos dice que el metabolismo es una roca de estabilidad entre los 20 y los 60 años. Esto sugiere que, hasta los 60 años, la «ralentización» percibida no es por la edad en sí misma. La ralentización percibida suele ser la suma de la sarcopenia (pérdida de tejido metabólicamente activo) y un descenso drástico del NEAT.

¿Y qué significa esto para nuestra práctica diaria? Que cuando un deportista de 45 años nos dice que engorda «por la edad», lo que realmente está ocurriendo es otra cosa. 

Como profesionales, poder comunicar esto es una herramienta de cambio brutal, ya que permite que el paciente pase de la resignación por su momento vital, a la acción responsable. No es su edad, es su contexto, y eso sí lo podemos modificar con una buena planificación y el apoyo de la tecnología.

3. Los verdaderos responsables del cambio metabólico

Si la biología celular se mantiene estable hasta los 60 años, ¿por qué la sensación de «metabolismo lento» es tan real en consulta? La respuesta no está en el DNI, sino en la modificación de variables críticas que sí podemos gestionar. Así que conviene matizar, monitorizar y desmontar mitos.

•  Disminución del gasto energético de los órganos

Los músculos y los órganos internos (corazón, hígado, riñones, cerebro…) son los tejidos que más energía consumen, incluso en reposo,  con tasas que oscilan entre 200 y 440 kcal/kg/día. Cuando el tamaño de ciertos órganos disminuye (algo que ocurre con la edad o el sedentarismo), la cantidad de tejido activo que consume energía se reduce. 

Aquí es donde conectamos con la cuarta fase metabólica de la vida descrita en el apartado anterior: la senescencia (a partir de los 60 años). 

Es este cambio, junto a la pérdida de masa celular funcional, lo que explica ese descenso real del 0,7% anual en el gasto basal. No es un fallo del sistema, es una reducción del tamaño y la intensidad del núcleo metabólico del cuerpo.

• Menor nivel de actividad física:

Este factor depende directamente del estilo de vida, y el estilo de vida, depende de cada persona, con lo que es un factor muy modificable.  Caminar poco, pasar más tiempo sentado o reducir la intensidad de los entrenamientos, reduce el gasto energético por actividad (AF y NEAT) y hace que el total diario también disminuya. 

Una persona qué sea más sedentaria en comparación con otra que sea más activa tendrá un metabolismo “más lento”. De la misma manera, un paciente de 50 años suele culpar a su edad cuando, en realidad, su NEAT ha caído un 40% respecto a su juventud debido a responsabilidades laborales o cambios en su entrenamiento, hábitos y rutina diaria.

• Cambio en la composición corporal (más grasa, menos músculo):

El tejido graso gasta muy poca energía comparado con el músculo. De forma aproximada la masa muscular consume 13 kcal/kg/día, mientras que el tejido adiposo consume 4,5 kcal/kg/día. Esto quiere decir que 1 kg de músculo gasta aproximadamente 3 veces más que 1 kg de grasa. Por eso, si aumenta la grasa corporal y se pierde masa muscular, el cuerpo quema menos calorías en reposo y durante la actividad.

• Cambios hormonales o eficiencia metabólica 

Con el paso del tiempo, el entorno hormonal que señaliza el uso de energía cambia, y esto altera la velocidad a la que las células trabajan. El famoso descenso del 0,7% anual a partir de los 60 años del que hablábamos antes ya integra este declive hormonal. Es decir, no son factores que se sumen aparte, sino que la menor señalización endocrina es una de las razones que provoca  que los órganos y tejidos bajen su intensidad de trabajo.

• Hormonas Tiroideas: El descenso fisiológico de las hormonas tiroideas (T3 y T4) reduce la tasa metabólica basal, ya que estas actúan como una especie de termostato que regula la velocidad celular. 
• Andropausia y testosterona: En hombres, a partir de los 40-50 años, el descenso progresivo de la testosterona facilita la pérdida de masa muscular y desplaza el metabolismo hacia el almacenamiento de grasa, especialmente abdominal.
• Menopausia y estrógenos: En mujeres, la caída abrupta de estrógenos es un punto de inflexión crítico. Esto no solo altera la sensibilidad a la insulina, sino que reduce la eficiencia metabólica y cambia la distribución del tejido graso.

A estos cambios hormonales, le podemos sumar el hecho de que el historial de un paciente también puede generar adaptaciones metabólicas a la baja. Concretamente, una restricción calórica severa y prolongada induce una termogénesis adaptativa donde el cuerpo, en un intento de supervivencia, optimiza la eficiencia mitocondrial. Es decir,  aprende a producir el mismo ATP gastando menos sustrato.

Esta eficiencia mitocondrial, sumada a la pérdida de masa magra habitual en los procesos de pérdida de peso mal planificados, reduce el GEB por debajo de lo que predeciría su composición corporal. Además, el estrés metabólico eleva el cortisol y deprime la conversión de T4 a T3 activa, consolidando un estado de ahorro energético que persiste incluso tras abandonar la dieta, facilitando el rebote y reforzando la falsa creencia de un metabolismo «ralentizado» por la edad, cuando la razón es otra

4. Gasto energético en la mujer

Si eres mujer (o tratas a mujeres en consulta), probablemente la gráfica lineal de Pontzer hasta los 60 te genere dudas. «Imposible que mi metabolismo sea el mismo a los 25 que a los 50». Y tienes razón, pues la vivencia biológica de la mujer está marcada por hitos que transforman el cuerpo de manera profunda.

Sin embargo, el matiz que debemos entender como nutricionistas es que el metabolismo femenino no se vuelve lento con la edad, sino que sufre reconfiguraciones drásticas en la gestión de la energía. No es una cuestión de cumplir años, es una cuestión de cómo cambian las piezas del tablero.

1. El embarazo: ¿Aumenta el metabolismo?

Si, durante el embarazo, el gasto energético basal (GEB) aumenta significativamente. El crecimiento del feto, la formación de la placenta, el aumento del volumen sanguíneo y el mayor esfuerzo cardíaco y pulmonar suman calorías al total diario. 

El quid de la cuestión es la raíz de este cambio. No ocurre porque las células maternas decidan trabajar a mayor velocidad por arte de magia, sino porque hay más tejidos metabólicamente activos funcionando a pleno rendimiento.

En este sentido, lo que el estudio de Pontzer descubrió es que, si ajustamos el gasto por la masa libre de grasa (incluyendo al bebé/placenta), las células de la madre siguen trabajando al mismo ritmo de siempre. Simplemente, ahora hay un inquilino con un coste energético propio que debemos cubrir.

2. La menopausia: ¿Disminuye el metabolismo?

La percepción de que el metabolismo se frena en seco al llegar a la menopausia es la mayor barrera en consulta. Pero la biología nos dice que el descenso del Gasto Energético Total (GET) suele ser secundario a otros tres factores:

1. Menor masa muscular: Los estrógenos son protectores del músculo. Al caer, la sarcopenia se acelera. Menos músculo es, matemáticamente, un metabolismo basal más bajo.
2. Resistencia a la insulina y flexibilidad metabólica: La caída hormonal altera la eficiencia con la que el cuerpo gestiona los carbohidratos, facilitando que la energía se almacene como grasa visceral en lugar de oxidarse.
3. El descenso del NEAT: Inconscientemente, el movimiento espontáneo tiende a bajar en esta etapa.

El reto para el nutri no es luchar contra el  metabolismo, sino proteger la masa muscular y ajustar la disponibilidad energética utilizando herramientas que nos ayuden a planificar todo bien, como el software de Indya. 

4. Edad cronológica vs Edad biológica

A partir de este punto, aparece una distinción muy útil:

• Edad cronológica: los años que tienes. Ej: 24, 40, 65 años.
  
• Edad biológica: es una forma de evaluar cuán “en forma” está tu organismo, cuántos cambios de envejecimiento (músculo, órganos, control hormonal, etc) presenta. 

¿Por qué es importante esta diferencia? Porque muchas de las “caídas” del metabolismo vienen más asociadas con el estado biológico (es decir, a como dé conservada está tu masa muscular, como es tu actividad, cuántas enfermedades tienes, cuánta grasa corporal tienes), que simplemente los años que tengas.

Por tanto, dos personas de 60 años cronológicos pueden tener muy distinto gasto energético total, según su edad biológica.  Esto refuerza la idea de que la edad cronológica importa mucho menos que el conjunto de factores asociados a tu estado biológico.

Grábate la siguiente idea: 

La edad cronológica es un dato estadístico, mientras la edad biológica es un objetivo de intervención. 

Nuestra planificación debe ir dirigida a reducir la edad biológica a través de la optimización de la composición corporal y la disponibilidad energética.

5. Ejemplo de 4 escenarios de gasto energético

Para bajar toda esta evidencia científica a la práctica clínica, veamos cómo se comportaría el metabolismo en cuatro contextos distintos:

Viendo esta tabla, la narrativa del metabolismo lento se cae por su propio peso. Podemos sacar las siguientes conclusiones:

1. La edad es el factor menos determinante. En el escenario C (50 años) encontramos un gasto total mayor que el escenario A (30 años). La clave no es el tiempo, sino la densidad metabólica de sus tejidos y su nivel de movimiento.
2. El músculo tiene mucha relevancia. Incluso a los 70 años (escenario D), el gasto basal puede mantenerse en niveles competitivos si se preserva el tejido magro, mitigando gran parte del descenso del 0,7% anual.
3. El freno de los 50 es evitable. El escenario B es el que suele llegar a consulta frustrado. Su metabolismo de 1900 kcal no es fruto de sus 50 años, sino de la combinación de sarcopenia y un NEAT deprimido.

6. Recomendaciones finales y estrategias de  intervención

Como nutricionistas, nuestro objetivo es que el deportista mantenga su edad biológica lo más joven posible. Para evitar que el gasto energético se adapte a la baja, debemos liderar la intervención con varias ideas claras:

1. Maximizar la síntesis proteica.

No basta con llegar a los mínimos. En deportistas veteranos debemos superar la resistencia anabólica con rangos de 1.6 – 2.2 g/kg/día, asegurando suficiente leucina en cada toma para mantener activo el tejido que más energía demanda.

2. Evitar la baja disponibilidad energética. 

Una restricción excesiva dispara la termogénesis adaptativa. Si bajamos de las 30 kcal/kg de masa libre de grasas/día de forma crónica, el cuerpo responde frenando el gasto metabólico. Para proteger la tasa basal y la actividad de la función tiroidea (T3 libre), debemos utilizar la tecnología para plantear una adecuada periodización nutricional, alternando periodos de déficit con cargas que recuerden al organismo que no necesita entrar en modo ahorro, evitando así adaptaciones metabólicas a la baja. 

3. Micronutrición y eficiencia mitocondrial. 

El gasto energético depende de procesos enzimáticos donde el magnesio, el hierro y las vitaminas del grupo B son piezas clave. Sin estos co-factores, la mitocondria no puede trabajar de forma eficiente, lo que se traduce en una peor gestión de la energía y una sensación real de metabolismo ralentizado.

4. Sinergia con el entrenamiento de fuerza

El estímulo mecánico actúa como el mejor aliado de nuestra intervención nutricional.  Sin fuerza, preservar la masa magra y el metabolismo alto pasa a ser una misión imposible. 

5. Monitorizar la actividad real. 

A menudo, el metabolismo lento es simplemente un descenso del movimiento diario o un cambio en el patrón de entrenamiento. Por suerte, el software permite al deportista reajustar su actividad diaria y entrenamientos, así como sincronizar dispositivos (Garmin, Apple Watch, etc) o apps como Strava. De esta forma, volcamos en tiempo real datos clave como el gasto diario, frecuencia cardíaca o HRV, permitiéndonos ajustar la planificación a su realidad biológica constante, no a una estimación teórica.

El metabolismo no está programado para fallar a los 40 años. La ralentización que vemos en consulta suele ser la suma de pérdida de músculo, sedentarismo y malas planificaciones nutricionales.

Como profesionales, nuestra labor es dejar de usar fórmulas genéricas que solo miran la edad y empezar a utilizar tecnología que ajuste la energía a la composición corporal real y a la fisiología de cada deportista. Con INDYA, la edad deja de ser una limitación para que podamos preparar una planificación que evolucione al ritmo de la fisiología del deportista.