Running, rendimiento y salud femenina
Nutricionista para mujeres runners
Una estrategia que se adapta a tus entrenamientos, tu vida y las señales de tu cuerpo para correr con energía, recuperar mejor y preparar cada objetivo sin improvisar.
- Plan individual
- Nutricionista deportiva
- Seguimiento desde la app
Respuesta directa
Nutrición para correr mejor sin dejar tu salud en segundo plano
Tu estrategia nutricional tiene en cuenta la carga de entrenamiento, la salud hormonal y tu etapa vital, la disponibilidad energética, la salud ósea, el hierro, la digestión y tus objetivos.
En INDYA, una nutricionista analiza ese contexto y convierte los datos en decisiones prácticas: qué comer, cuánto, cuándo y cómo adaptarlo cuando cambia tu semana.
Más energía para entrenar
Ajustamos la ingesta al volumen y la intensidad para que series, rodajes y fuerza tengan combustible.
Recuperación que suma
Organizamos hidratos, proteína, grasas e hidratación para acompañar la recuperación entre sesiones.
Estrategia en carrera
Adaptamos alimentos, cantidades y horarios antes, durante y después de correr a lo que necesitas y te sienta bien.
Salud y rendimiento
Integramos tus sensaciones, historial y pruebas médicas para que la planificación tenga en cuenta tu salud.
Salud femenina
Contexto hormonal y etapas vitales
La salud hormonal va más allá del ciclo. Tenemos en cuenta motivos de consulta como el dolor menstrual, el SOP/SOMP, el embarazo, la perimenopausia y la menopausia, junto con tu entrenamiento y la información médica que compartes.
Observamos la regularidad del ciclo y los cambios en apetito, digestión, descanso y recuperación. Adaptamos la alimentación a tus patrones y necesidades, sin dar por hecho que cada fase exige una dieta distinta.
Tu momento también cuenta
- Ciclo menstrual
- Dolor menstrual
- SOP/SOMP
- Embarazo
- Perimenopausia
- Menopausia
Hierro
Mirar el contexto antes de suplementar
El hierro participa en el transporte de oxígeno y puede verse condicionado por la alimentación, las pérdidas menstruales y la carga. El cansancio por sí solo no confirma una deficiencia.
Revisamos las analíticas y los informes que nos compartes para orientar la alimentación y valorar la suplementación cuando esté indicada. Si hace falta estudiar una posible deficiencia, recomendamos valoración médica.
Disponibilidad energética
Comer suficiente también es entrenar
Cuando sube la carga y la alimentación no acompaña, puede aparecer baja disponibilidad energética incluso sin buscar perder peso.
Cuidar un aporte suficiente de energía, hidratos, proteínas y grasas es clave para la salud hormonal y ósea, la recuperación y la prevención de lesiones como las fracturas por estrés.
REDs
Energía para tu salud y tus huesos
La Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte puede afectar a la salud ósea y aumentar el riesgo de fracturas por estrés. Cambios menstruales, lesiones recurrentes o fatiga persistente merecen atención.
Trabajamos la disponibilidad energética con tu historial y pruebas médicas como contexto. El diagnóstico corresponde al equipo médico; adaptamos la planificación nutricional teniendo en cuenta sus indicaciones.
Salud digestiva
Cuidar tu digestión también mejora cómo entrenas
Buscamos reducir la hinchazón, los gases y las molestias para que comas y entrenes con mejores sensaciones. Valoramos tu contexto digestivo previo: intolerancias, digestiones, hábitos alimentarios, medicación y tolerancia durante el esfuerzo.
Con esa información ajustamos alimentos, cantidades, horarios e hidratación, y revisamos cómo te sientan. Si hay síntomas de base que necesitan estudio, recomendamos valoración médica e incorporamos la información que nos compartas a tu planificación.
Antes, durante y después
Una estrategia que acompaña cada entrenamiento
Las cantidades dependen de ti, de la sesión y del resto del día. Podemos utilizar alimentos como dátiles, membrillo o fruta y, cuando tenga sentido, geles, sales, bebidas o barritas. En otras sesiones, la prioridad estará en lo que comes antes y después.
Llegar con energía
Ajustamos comida, horario y digestibilidad al tipo de sesión y a tu tolerancia.
Sostener el esfuerzo
Entrenamos la ingesta de hidratos y líquidos cuando la duración y la intensidad lo requieren.
Recuperar para lo siguiente
Organizamos hidratos, proteína, grasas y líquidos dentro del conjunto de tu alimentación para reponer energía y apoyar la recuperación.
Suplementación con criterio
Lo que tiene sentido para ti
Te asesoramos sobre suplementación específica cuando puede aportar valor a tu planificación, teniendo en cuenta la alimentación, el entrenamiento, la salud hormonal y tu etapa vital.
Valoramos también las analíticas, la medicación y las indicaciones médicas que compartes para decidir si necesitas suplementar y cómo hacerlo. Correr no implica necesitar suplementos en todas las sesiones.
Tu objetivo, tu contexto
Cuatro momentos en los que una estrategia individual marca la diferencia
Empiezas a correr
Creas una base flexible sin convertir la alimentación en una segunda carrera.
Aumentas kilómetros
La ingesta acompaña el cambio de carga antes de que falten energía y recuperación.
Preparas un 10K, media o maratón
Ensayas desayuno, avituallamientos, hidratación y recuperación para llegar con un plan.
Buscas composición corporal
Trabajas el objetivo sin comprometer la calidad del entrenamiento ni la salud.
Conoce el enfoque profesional
Marta Aguilar
Dietista-nutricionista · Col. AND-817
Marta combina nutrición deportiva con formación específica en salud hormonal femenina y trabaja para que entiendas el porqué de cada decisión, mantengas la motivación y puedas aplicar el plan en tu vida real.
- Graduada en Nutrición Humana y Dietética
- Posgrado en Nutrición Avanzada
- Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte
- Especialización en Nutrición y Salud Hormonal Femenina, CEAN
- Formación en gluten, FODMAP y síndrome del intestino irritable
La asignación final de nutricionista depende de disponibilidad y encaje con tu caso.
Conocer al equipo de INDYAPlan + profesional + app
Tu nutrición cambia cuando cambia tu entrenamiento
Tu nutricionista organiza un plan que encaja con horarios, preferencias, nivel de cocina, entrenamientos y competiciones. Desde la app puedes consultar recetas y lista de la compra, enviar sensaciones y hablar con el equipo.
- Videoconsulta mensual
- Chat desde la app
- Revisión mensual de la planificación
- Feedback de cumplimiento, hambre, digestión y sensaciones
Datos con criterio
Tu entrenamiento y tu salud, conectados con tu nutrición
Sincroniza tus apps de salud y entrenamiento para que tu nutricionista disponga de información actualizada conforme llegan nuevos registros. Así puede entender mejor lo que ocurre entre consultas y adaptar tu plan.
- Ciclo menstrual. Los registros ayudan a observar la regularidad y relacionarla con tus sensaciones.
- Recuperación. Las tendencias de variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) y descanso nocturno aportan contexto junto con tu feedback.
- Energía para entrenar. La carga y el gasto estimado de las sesiones realizadas ayudan a ajustar la ingesta y cuidar la disponibilidad energética.
- Strava
- TrainingPeaks
- Intervals.icu
- Apple Salud
- Garmin
- WHOOP
La disponibilidad de cada dato y la frecuencia de sincronización dependen de la cuenta, el dispositivo y los permisos del usuario.
Tu contexto médico
Tu información médica también orienta el plan
Puedes compartir pruebas médicas, analíticas, estudios hormonales, diagnósticos y tratamientos. Tu nutricionista utiliza esa información para comprender tu contexto y enfocar la planificación.
No contactamos directamente con tu médico: tú nos facilitas sus informes e indicaciones. Cuando hay síntomas que requieren estudio, recomendamos valoración médica y seguimos trabajando tu nutrición con la información que nos aportes.
Sin respuestas prefabricadas
Preguntas frecuentes sobre nutrición para mujeres runners
Estas respuestas orientan. Tu pauta final depende de tu historial, entrenamiento, salud, preferencias y tolerancia.
¿Necesito una nutrición diferente por ser mujer y runner?
No existe una pauta única para todas las mujeres. La estrategia debe adaptarse a tu entrenamiento, contexto, salud, ciclo, tolerancia digestiva y objetivos individuales.
¿Hay que cambiar la alimentación según la fase del ciclo menstrual?
No de forma automática. Algunas corredoras perciben cambios y otras no. El seguimiento ayuda a decidir si hace falta adaptar energía, hidratación, timing o elecciones de alimentos.
¿Qué puedo comer antes de salir a correr?
Depende de la hora, duración, intensidad y tolerancia. El objetivo es llegar con energía y sin pesadez, usando cantidades y alimentos que hayas probado antes.
¿Qué debería comer durante una tirada larga?
Depende de la duración, el ritmo, las condiciones y tu tolerancia. Podemos organizar alimentos como dátiles, membrillo o fruta y, cuando sea útil, geles, sales, bebidas o barritas. La estrategia también tiene en cuenta lo que comes antes y después.
¿Cómo puedo reducir las molestias digestivas al correr?
Valoramos intolerancias, digestiones, hábitos, medicación y sensaciones para ajustar alimentos, cantidades, horarios e hidratación. Buscamos reducir hinchazón, gases y molestias; si hay síntomas de base que necesitan estudio, recomendamos valoración médica e incorporamos los resultados que nos compartas.
¿Por qué es importante el hierro en mujeres runners?
El hierro participa en el transporte de oxígeno. La ingesta, las pérdidas menstruales y la carga de entrenamiento pueden influir, pero el cansancio no confirma por sí solo una deficiencia.
¿Qué es la baja disponibilidad energética?
Ocurre cuando, tras cubrir el gasto del entrenamiento, no queda suficiente energía para las funciones del organismo. Puede aparecer de forma involuntaria al aumentar la carga. Cuidarla es importante para la salud hormonal y ósea, la recuperación y la prevención de fracturas por estrés.
¿Qué es REDs?
La Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte es un síndrome clínico asociado a una baja disponibilidad energética problemática. Puede afectar a la salud hormonal y ósea y aumentar el riesgo de fracturas por estrés. Su diagnóstico requiere valoración médica; tu nutricionista trabaja la alimentación con tus informes e indicaciones como contexto.
¿Puede INDYA preparar mi nutrición para una media maratón o maratón?
Sí. El servicio puede organizar la alimentación de la preparación y definir una estrategia individual para los días previos, la carrera y la recuperación.
¿Mi nutricionista adapta la alimentación a mis entrenamientos?
Sí. Tu planificación puede ajustarse cuando cambian el volumen, la intensidad, el calendario o las competiciones, con seguimiento desde la app.
¿INDYA se conecta con aplicaciones de entrenamiento?
Sí, con servicios compatibles como Strava, TrainingPeaks, Apple Salud, Garmin, WHOOP e Intervals.icu. Según el dispositivo y los permisos, los registros de entrenamiento, ciclo, HRV y descanso ayudan a contextualizar la recuperación y la disponibilidad energética. Cada integración aporta datos y frecuencias de actualización diferentes.
¿Necesito suplementos si hago running?
No necesariamente. Podemos asesorarte sobre suplementación específica según tu alimentación, entrenamiento, salud hormonal y etapa vital. También tenemos en cuenta analíticas, medicación e indicaciones médicas que nos compartes; no pautamos suplementos de forma indiscriminada.
¿Puedo compartir mis pruebas médicas con mi nutricionista?
Sí. Puedes compartir analíticas, estudios hormonales, pruebas médicas e indicaciones de tus profesionales sanitarios. Las utilizamos para entender tu contexto y adaptar la planificación. No hablamos directamente con tu médico; trabajamos con la información que tú nos facilitas.
¿Quién llevará mi nutrición en INDYA?
La planificación está supervisada por el equipo de nutricionistas de INDYA. Esta página presenta el enfoque de Marta Aguilar, especialista en nutrición y salud hormonal femenina; la asignación final depende de disponibilidad y encaje.
Base científica
Información alineada con consensos de referencia
La educación de esta página se apoya en el consenso del IOC sobre REDs, la posición de la ISSN sobre nutrición de la deportista y la guía conjunta de nutrición y rendimiento de ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada.
Tu próxima salida empieza antes
Entrena con una nutrición que te siga el ritmo
Cuéntanos tu objetivo y empieza un plan supervisado que se adapta a tu semana, tus sensaciones y tus carreras.
